Dormire bene: molti over 40 si concentrano su dieta e allenamento, dimenticando il terzo pilastro del benessere: il sonno.
Dormire poco o male altera ormoni, rallenta il metabolismo e riduce l’efficacia dell’allenamento.
Non è solo una questione di “stanchezza”: il sonno è un moltiplicatore metabolico.
📖 Riferimento: Spiegel et al., The Lancet, 1999 – la deprivazione di sonno riduce sensibilità insulinica e aumenta il cortisolo anche in soggetti sani.
Perché il sonno è fondamentale dopo i 40
Con l’età la qualità del sonno tende a peggiorare: più risvegli notturni, meno sonno profondo e orari irregolari.
Questo ha tre effetti diretti:
- Riduzione del metabolismo basale. (qui un approfondimento sul metabolismo “lento”)
- Peggior controllo della fame (aumento di grelina e calo di leptina).
- Recupero muscolare rallentato.
In pratica, meno dormi → più fame → meno energia → peggiore composizione corporea.
Il corpo interpreta la mancanza di sonno come stress e risponde trattenendo grasso, soprattutto addominale. Per questo dormire bene è “parte di una dieta sana”.
Sonno, ormoni e composizione corporea
Durante il sonno profondo avvengono i principali processi anabolici:
- rilascio di ormone della crescita (GH);
- picco di testosterone (nelle prime ore del sonno);
- calo fisiologico di cortisolo;
- stabilizzazione della sensibilità insulinica.
Chi dorme meno di 6 ore a notte riduce del 20–30% la sintesi proteica muscolare e compromette il recupero post-allenamento.
📖 Riferimento: Dattilo et al., Sports Medicine, 2011 – la mancanza di sonno compromette la crescita muscolare, riduce il GH e aumenta il catabolismo.
Il recupero come parte dell’allenamento
Allenarsi bene significa anche recuperare bene.
Ogni sessione di forza o cardio crea microdanni e stress sistemico: è durante il riposo che avviene l’adattamento.
“Non cresci in palestra, cresci mentre dormi.”
Il sonno è quindi il momento in cui:
- si riparano le fibre muscolari,
- si ricaricano le scorte di glicogeno,
- il sistema nervoso centrale si “resetta”.
Allenarsi con sonno cronico insufficiente porta a calo di performance, umore basso, rallentamento dei progressi e più rischio di infortuni. Dormire bene ha quindi effetti positivi diretti anche sull’allenamento.
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Strategie pratiche per dormire bene
1. Regolarità
Vai a letto e svegliati alla stessa ora, anche nei weekend.
L’organismo ama la routine circadiana: è il primo “biohacking” naturale.
2. Luce e tecnologia
Spegni schermi almeno 60 minuti prima di dormire.
La luce blu sopprime la melatonina e “inganna” il cervello facendogli credere che sia giorno.
Soluzione semplice per dormire bene:
- luce calda di sera,
- esposizione alla luce naturale al mattino.
3. Alimentazione
Evita pasti troppo pesanti o alcolici prima di dormire: rallentano la digestione e peggiorano la qualità del sonno.
Ottime scelte serali per dormire bene: riso, yogurt, fiocchi di latte, mandorle, banane.
Il triptofano (aminoacido precursore della serotonina e melatonina) favorisce l’addormentamento.
4. Temperatura e ambiente
Camera fresca (18–20 °C), buia e silenziosa.
La temperatura corporea deve abbassarsi leggermente per innescare il sonno profondo.
5. Allenamento sì, ma non tardi
Allenarsi migliora la qualità del sonno, ma farlo troppo vicino all’orario di coricarsi può attivare il sistema simpatico, stimolare la dopamina e ritardare l’addormentamento.
Ideale: forza o cardio entro 3–4 ore prima di dormire.
Quanto serve dormire davvero
Le linee guida National Sleep Foundation raccomandano:
- 7–9 ore per adulti fino a 64 anni
- 7–8 ore per over 65
Ma per dormire bene la qualità conta più della quantità:
se ti svegli riposato e mantieni energia durante il giorno, il tuo sonno è efficace.
In sintesi
Dopo i 40, allenamento e alimentazione funzionano solo se c’è recupero adeguato.
Il sonno è l’anello mancante tra fatica e risultati:
senza di lui, anche la dieta più precisa e l’allenamento migliore perdono efficacia.
Dormire bene non è un lusso, è parte dell’allenamento.
