Ecco perché demonizzare i grassi è un errore
I grassi non fanno ingrassare, nonostante per anni siano stati trattati come il nemico numero uno della forma fisica.
Hai sentito frasi come “i grassi fanno ingrassare”, “meglio tutto light”, “l’olio fa male” o “per dimagrire devi eliminare i grassi”.
Eppure oggi la scienza è chiara: i grassi non fanno ingrassare.
Anzi, eliminarli può avere l’effetto opposto: rallentare il metabolismo, creare squilibri ormonali e aumentare la fame.
Facciamo chiarezza: cosa sono davvero i grassi?
I grassi (o lipidi) sono un macronutriente essenziale, proprio come le proteine e i carboidrati.
Hanno diverse funzioni fondamentali:
- forniscono energia a rilascio lento (9 kcal per grammo)
- proteggono gli organi interni
- favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- partecipano alla produzione ormonale
- contribuiscono alla salute di cervello, pelle e sistema immunitario
Il problema non sono i grassi in sé, ma la qualità e la quantità.
Perché si pensa che i grassi “facciano ingrassare”?
- Perché sono più calorici: 1 grammo di grasso = 9 kcal, contro le 4 kcal di carboidrati e proteine.
- Perché “grasso” nel piatto = “grasso” sul corpo (falso collegamento)
- Perché per anni le diete low fat sono state promosse come “salutari”
Ma la verità è che nessun macronutriente ingrassa da solo.
Si ingrassa solo in presenza di un surplus calorico prolungato (cioè: mangi più di quanto consumi).
Non ingrassi perché mangi grassi. Ingrassi se mangi troppe calorie, anche da cibi light o zuccherati.
I grassi non fanno ingrassare e non ostacolano il dimagrimento
Ecco perché i grassi (sani) sono utili anche se vuoi perdere peso:
1. Aumentano la sazietà
I grassi rallentano la digestione e prolungano il senso di pienezza.
Un pasto equilibrato con un po’ di grassi ti farà mangiare meno nel pasto successivo.
2. Stabilizzano la glicemia
Aiutano a evitare picchi e cali di zuccheri nel sangue, riducendo fame nervosa e stanchezza.
3. Supportano il metabolismo ormonale
Dopo i 40, è importante mantenere un buon equilibrio ormonale.
I grassi non fanno ingrassare, anzi sono fondamentali per la produzione di testosterone, estrogeni, cortisolo e altri ormoni regolatori.
4. Aiutano a mantenere in equilibrio il colesterolo
Un altro mito da sfatare è che tutti i grassi “alzino il colesterolo”.
In realtà, alcuni grassi buoni — come quelli dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca o del pesce grasso — aiutano a mantenere in equilibrio i valori di colesterolo nel sangue.
Favoriscono l’aumento dell’HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare, soprattutto se sostituiscono i grassi di bassa qualità (come quelli trans o idrogenati).
5. Favoriscono l’assorbimento di vitamine
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili: senza grassi, non vengono assorbite correttamente.
Ma non tutti i grassi sono uguali
I grassi non fanno ingrassare di per sé, ma con dei…ma:
I grassi “buoni” da includere:
- Olio extravergine di oliva (da preferire a crudo)
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, senza zuccheri aggiunti)
- Semi (lino, chia, girasole, zucca)
- Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine: ricchi di Omega 3)
- Avocado
- Uova intere (il tuorlo è ricco di grassi buoni e micronutrienti)
I grassi da limitare (ma non necessariamente eliminare):
- Grassi trans (presenti in snack industriali, margarine, fritture)
- Oli vegetali raffinati (come palma, mais, colza o soia)
- Cibi ultra-processati, che combinano zuccheri e grassi di bassa qualità
- Burro: può essere consumato saltuariamente e in piccole dosi, ma non dovrebbe essere una fonte principale di grassi. È ricco di grassi saturi, che se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), soprattutto in chi è predisposto o ha già valori alti.
Un uso occasionale (es. un velo sul pane o per cucinare saltuariamente) non è un problema, ma meglio preferire fonti come olio extravergine di oliva, noci o pesce grasso nella routine quotidiana.
Quanto grasso mangiare al giorno?
Una dieta equilibrata dovrebbe includere tra 0,6 e 1,2 grammi di grassi per kg di peso corporeo al giorno.
Esempio:
Se pesi 70 kg, puoi consumare tra 42 e 84 grammi di grassi al giorno, distribuiti nei vari pasti.
Non è poco! È sufficiente per:
- condire a crudo
- inserire una manciata di frutta secca
- usare uova, avocado o pesce grasso
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Cosa succede se limiti troppo i grassi?
Una dieta troppo povera di grassi può causare:
- stanchezza cronica
- pelle secca, unghie fragili, capelli opachi
- fame costante
- calo del desiderio sessuale
- disturbi ormonali e mestruali (nelle donne)
E le diete low fat?
Le diete low fat hanno avuto grande popolarità tra gli anni ‘80 e 2000.
Ma oggi sappiamo che non sono più efficaci delle altre, e spesso spingono le persone a:
- esagerare con carboidrati raffinati e zuccheri
- eliminare nutrienti importanti
- mangiare “light” ma non saziarsi mai
L’obiettivo non è togliere un macronutriente, ma bilanciare tutti e tre: proteine, carboidrati e grassi.
Riassumendo sul perchè i grassi non fanno ingrassare (da soli)
I grassi non fanno ingrassare.
Fanno parte di una dieta equilibrata e sono indispensabili per salute, energia, ormoni e forma fisica, soprattutto dopo i 40 anni.
Quello che conta davvero è scegliere i grassi giusti, quantificarli in base al tuo fabbisogno, e non cadere nel mito del “senza grassi = più sano”.
Un filo d’olio in più è sempre meglio di una fame in più.
Bibliografia e Studi Scientifici
Linee guida europee sulla dieta equilibrata:
WHO/FAO Expert Consultation. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916, 2003.
👉 PubMed
Grassi insaturi e riduzione rischio cardiovascolare:
Mensink RP et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-1155.
👉 Link
Grassi e obesità: non esistono nutrienti “che ingrassano” di per sé:
Bray GA et al. Dietary fat does not uniquely cause obesity. Am J Clin Nutr. 2002;76(5):991-999.
👉 Link
Importanza dei grassi per equilibrio ormonale e salute generale:
Lunn J & Theobald HE. The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutr Bull. 2006;31:178-224.
👉 Link
