Finite le vacanze, rimettersi in forma dopo le ferie può essere difficile: energia bassa, qualche chilo in più, poca voglia di ricominciare. Ma non servono ore in palestra per rimettersi in forma dopo le ferie, basta un approccio intelligente: allenamenti brevi, sostenibili e progressivi.
Questa routine è pensata per chi riparte da zero o quasi: esercizi semplici, sicuri e adatti a tutti. La chiave è la costanza: 3 allenamenti a settimana sono sufficienti per rimettere in moto il corpo e ritrovare energia. E per chi ha superato i 40 o i 50 anni, è un modo perfetto per ricominciare senza stressare articolazioni e tendini.
Perché per rimettersi in forma dopo le ferie questa routine funziona
- Durata breve → massimo 20 minuti per sessione, così diventa più facile rispettarla.
- Suddivisione in 3 blocchi (Braccia/Spalle – Busto/Core – Down) per lavorare su tutto il corpo.
- Esercizi semplici → con movimenti chiari, riducono quasi a zero le possibilità di errore tecnico.
- Pochi attrezzi → solo bottiglie d’acqua o manubri leggeri.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, anche brevi sessioni di movimento, se costanti, hanno benefici sulla salute cardiovascolare, sulla gestione del peso e sull’umore.
Struttura dei tempi
Basta poco tempo per rimettersi in forma dopo le ferie:
- Ogni circuito = 4 esercizi × (40 secondi lavoro + 20 secondi pausa) → circa 4 minuti.
- Ripeti il circuito 3 volte = 12 minuti.
- Recupero tra un giro e l’altro = 1 minuto (2 minuti totali).
- Riscaldamento iniziale = 2–3 minuti.
- Defaticamento finale = 2–3 minuti.
👉 Totale = 18–20 minuti netti.
Routine 1 – Braccia e Spalle
👉 40 secondi esercizio / 20 secondi pausa. Completa il circuito 3 volte, 1 minuto di recupero tra i giri.
- Curl con bottiglie/manubri – Gomiti stretti al busto, piega le braccia sollevando le bottiglie.
- Alzate laterali – In piedi, solleva le braccia fino all’altezza delle spalle.
- Estensioni sopra la testa (tricipiti) – Bottiglia tenuta a due mani sopra la testa, piega e stendi i gomiti.
- Lento avanti – Spingi le bottiglie verso l’alto, partendo da davanti al petto.
Routine 2 – Busto e Core
👉 Stessa struttura: 40” lavoro / 20” pausa, 3 giri con 1 min di recupero.
- Push-up semplificati – Mani a terra, ginocchia poggiate se serve, scendi lentamente e risali.
- Rematore con bottiglie – Piegati leggermente in avanti, tira le bottiglie verso l’addome.
- Plank – Gomiti a terra, corpo dritto, addome contratto.
- Mountain climber lento – Piedi alternati verso il petto, senza accelerare troppo.
Routine 3 – Down (gambe e glutei)
👉 40” lavoro / 20” pausa, 3 giri con 1 min di recupero.
- Squat a corpo libero – Piedi larghi quanto le spalle, scendi come se ti sedessi.
- Affondi alternati – Passo lungo in avanti, ginocchio posteriore vicino al pavimento.
- Ponte glutei – Sdraiato a terra, solleva il bacino contraendo i glutei.
- Calf raise – In piedi, sali sulle punte e scendi lentamente.
Riscaldamento (2–3 minuti)
Anche se parliamo di esercizi leggeri per principianti che vogliono rimettersi in forma dopo le ferie, il riscaldamento è fondamentale per evitare infortuni.
- Camminata o marcia sul posto con braccia in movimento.
- Circonduzioni delle spalle e delle braccia.
- 10–15 squat leggeri a corpo libero.
Defaticamento (2–3 minuti)
Come per il riscaldamento anche lo stretching è fondamentale per rimettersi in forma dopo le ferie, soprattutto per gli over 40 e over 5o che cominciano a sviluppare un po’ di rigidità di muscoli e articolazioni. Quindi lo stretching non serve solo per defaticare i muscoli che hanno lavorato, ma per donare elasticità al nostro corpo: te lo spiego meglio in questo articolo.
- Stretching per quadricipiti e polpacci.
- Allungamento della schiena a terra in posizione “child pose”.
- Stretching delle spalle e del collo.
📖 Approfondimento utile: Harvard Health – The importance of stretching.
L’importanza della tecnica
Questa routine è pensata per ridurre al minimo gli errori: gli esercizi scelti hanno bassa complessità tecnica, quindi anche chi è all’inizio può eseguirli senza rischi. Ricorda:
- Meglio fare meno ripetizioni ma in modo corretto.
- La respirazione è parte dell’esercizio: inspira nella fase di discesa, espira nello sforzo.
- La qualità del movimento viene prima della velocità.
Un nuovo inizio dopo i 40 e i 50
Molti pensano che “rimettersi in forma dopo le ferie” a 40 o 50 anni sia più difficile. È vero che con l’età il metabolismo rallenta e i tempi di recupero si allungano, ma questo non significa che sia impossibile.
Anzi, ripartire con sessioni brevi e costanti può essere la base per costruire un nuovo stile di vita più sano:
- più energia nella vita quotidiana,
- meno dolori articolari,
- sonno di migliore qualità,
- controllo del peso più semplice.
E ricordati: non serve strafare, serve solo ripartire.
Conclusione
Per rimettersi in forma dopo le ferie non serve esagerare: la chiave è ripartire gradualmente. Con questa routine da 20 minuti, suddivisa in braccia/spalle, busto/core e gambe/glutei, ti rimetti in forma con costanza e senza attrezzature costose.
Il segreto non è quanto fai in una singola sessione, ma la regolarità con cui lo fai. Questo allenamento può diventare il primo step verso un nuovo stile di vita, soprattutto dopo i 40 e i 50 anni, quando il corpo ha ancora più bisogno di movimento.
E per avere un metodo completo per rimettersi in forma dopo le ferie (ed in generale), ti consiglio “il Tuo Nuovo Inizio”: l’eBook base del metodo Anta in Forma
