Molte persone, soprattutto gli “anta”, vivono la difficoltà di perdere peso come un fallimento personale. In realtà il corpo umano tende a difendere la propria massa grassa per ragioni biologiche ed evolutive. Due concetti aiutano a capirlo: set point e settling point.
Cos’è il set point
Il set point fisiologico è una teoria che paragona il corpo a un termostato.
- Ognuno di noi avrebbe una “forchetta di peso” che l’organismo cerca di mantenere stabile.
- Quando perdi peso in fretta, il corpo reagisce: aumenta la fame, riduce il metabolismo basale, spinge a muoverti di meno senza che tu te ne accorga (come ben spiegato QUI).
- Quando ingrassi, al contrario, tende ad aumentare il consumo energetico per riportarti verso il suo punto “programmato”.
- Questo meccanismo è guidato dall’ipotalamo e da ormoni come la leptina (prodotta dal tessuto adiposo, segnala sazietà) e la grelina (stimola l’appetito).
👉 In pratica, il set point spiega perché è difficile mantenere i chili persi con diete drastiche: il corpo “reclama” di tornare al suo livello abituale come dimostrato in questo studio scientifico (Rosenbaum & Leibel, N Engl J Med, 2010, PubMed).
Cos’è il settling point
Il settling point, a differenza del set point fisiologico, spiega invece l’impatto dell’ambiente e delle abitudini.
- Non c’è un “peso programmato”, ma un equilibrio dinamico tra calorie introdotte (cibo e bevande) e calorie spese (attività fisica, metabolismo).
- Se vivi in un contesto con abbondanza di cibi ipercalorici e ti muovi poco, il tuo peso tenderà a stabilizzarsi su un valore più alto.
- Se modifichi lo stile di vita con più movimento, sonno adeguato e un’alimentazione bilanciata, il corpo si “assesta” gradualmente su un peso più basso.
👉 Il settling point spiega perché persone con la stessa genetica, ma in ambienti diversi, possono avere pesi molto differenti (Hall KD, Obesity Reviews, 2010, PubMed).
Differenze con un esempio pratico
- Set point = come il termostato di casa: il corpo cerca di mantenere la temperatura impostata (peso e massa grassa) reagendo a ogni variazione.
- Settling point = come l’acqua che trova il suo livello: il peso finale dipende da quanto “entra” e quanto “esce”, in base a scelte ed ambiente.
Implicazioni pratiche
- Le diete drastiche falliscono: l’organismo reagisce difendendo il set point fisiologico, abbassando il metabolismo e aumentando la fame.
- Gradualità: piccoli cambiamenti costanti (es. 30 minuti di camminata al giorno, sostituire snack ultraprocessati con frutta secca) modificano il settling point senza innescare una forte resistenza biologica.
- Attività fisica e sonno: allenamento regolare e buon riposo migliorano la sensibilità alla leptina, rendendo più facile mantenere il nuovo equilibrio (Spiegel et al., Ann Intern Med, 2004, PubMed).
Miti comuni
- “Sono condannato al mio set point” → non è immutabile: l’ambiente e le abitudini possono spostarlo.
- “Conta solo la forza di volontà” → ignorare la biologia porta a frustrazione: ormoni e adattamenti esistono.
- “Basta ridurre le calorie e il peso cala sempre” → il corpo compensa riducendo i consumi energetici e ciò che mangiamo non è “solo calorie”, ma anche macro e micro-nutrienti.
- “Il metabolismo lento è un destino” → allenamento e massa muscolare possono aumentarlo (ne ho parlato approfonditamente in questo articolo delle “Pillole di Benessere”, il blog di Anta in Forma.
Conclusione
Il set point evidenzia la componente biologica, il settling point quella ambientale. Insieme spiegano perché il corpo difende il proprio peso e perché cambiare stile di vita gradualmente, e in modo sostenibile, è molto più efficace di una dieta drastica.
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