E come evitarli per non farsi male e ottenere risultati duraturi
Ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni è una delle decisioni più intelligenti che si possano prendere per salute, benessere ed energia. Ma è anche un momento delicato, in cui entusiasmo e inesperienza possono giocare brutti scherzi.
In questo articolo vediamo quali sono gli errori più comuni che si commettono quando si ricomincia ad allenarsi in età adulta, e come evitarli con buon senso e strategia.
1. Voler fare troppo, troppo presto
Uno degli errori più diffusi è cercare di recuperare il tempo perduto tutto in una volta.
Dopo anni di sedentarietà, magari spinti da entusiasmo o senso di colpa, si parte fortissimo:
– 5 allenamenti a settimana
– esercizi avanzati
– sessioni da 60-90 minuti
– magari aggiungendo anche dieta rigida e integratori
Il risultato?
– Dolori ovunque
– Affaticamento eccessivo
– Alta probabilità di mollare tutto entro due settimane
Cosa fare invece:
Per ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni inizia con 2–3 allenamenti brevi, da 20–30 minuti.
Focalizzati sulla costanza, non sull’intensità. Il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi.
Concentrati su movimenti di base, su esercizi a corpo libero e su camminate o sessioni cardio leggere.
Ricorda: un corpo allenato non nasce in 10 giorni, ma con 10 settimane di pazienza.
2. Ignorare il riscaldamento (e il defaticamento)
Per ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni, il corpo ha bisogno di più tempo per attivarsi. I muscoli sono meno elastici, le articolazioni meno lubrificate e il rischio di strappi o dolori articolari è più alto se si parte “a freddo”.
Saltare il riscaldamento è come “partire sgommando” con una macchina ferma da mesi senza scaldare il motore.
Allo stesso modo, finire l’allenamento bruscamente senza defaticamento e stretching porta:
– a indolenzimenti più forti
– a peggior recupero
– a difficoltà a dormire (sistema nervoso ancora attivo)
Cosa fare invece:
– Dedica 5 minuti a un riscaldamento semplice (marcia sul posto, circonduzioni, piccoli esercizi articolari)
– Alla fine, fai 5 minuti di stretching leggero, respirando profondamente e rallentando il battito cardiaco
3. Usare tecniche, carichi o attrezzature inadatte
Chi torna in palestra dopo anni spesso copia esercizi visti online o ricorda quelli fatti in gioventù… senza considerare che il corpo è cambiato, e che una tecnica sbagliata oggi si paga subito.
Esercizi come:
– squat con carico eccessivo
– spinte con bilanciere
– affondi troppo profondi
– salti pliometrici
possono creare dolori a ginocchia, schiena o spalle se non eseguiti con tecnica corretta.
Cosa fare invece per ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni:
– Parti da esercizi a corpo libero o con pesi leggeri
– Usa attrezzature semplici (es. manubri componibili, tappetino, sedia, bottiglie d’acqua)
– Dai priorità alla tecnica: meglio fare meno ripetizioni, ma fatte bene
– Non avere fretta di “caricare”: prima costruisci la base
Se puoi segui un programma testato (come un ebook o guida specifica per over 40).
4. Ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni senza ascoltare il corpo e rispettare i tempi di recupero
Superati i 40, il recupero è fondamentale quanto l’allenamento.
Molti pensano che “più mi alleno, meglio è”, ma il corpo ha bisogno di:
– dormire bene
– recuperare tra una sessione e l’altra
– adattarsi gradualmente allo sforzo
Allenarsi stanchi, senza recupero, porta a:
– infiammazioni
– calo delle performance
– stagnazione
– aumento del rischio infortuni
Cosa fare invece:
– Allenati 2–3 volte a settimana se sei all’inizio
– Dormi almeno 7 ore a notte
– Inserisci giornate di riposo attivo: camminata, stretching, bici leggera
– Ascolta i segnali del tuo corpo: dolore persistente ≠ “buon lavoro”, ma campanello d’allarme
Ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni non significa far troppo rischiando di farsi male!
5. Non considerare l’alimentazione e lo stile di vita
Allenarsi e poi mangiare male o dormire poco è come remare con un buco nella barca.
L’attività fisica funziona solo se supportata da alimentazione adeguata e buone abitudini.
Ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni senza abbastanza proteine, nutrienti, sonno e idratazione, i risultati rallentano e il corpo fa fatica a migliorare.
Cosa fare invece:
– Consuma proteine ad ogni pasto (uova, legumi, carne magra, yogurt)
– Non saltare i carboidrati, scegli quelli integrali
– Bevi almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno
– Riduci il consumo di alcol e zuccheri raffinati
– Dormi in orari regolari
Se vuoi delle ricette sane ma golose, sapendo quante calorie e macronutrienti stai consumando, segui il blog di Anta in Forma su Giallo Giafferano.
Riassumendo
Ricominciare ad allenarsi dopo i 40 anni è una scelta vincente, ma va fatta con intelligenza.
Evita gli errori più comuni e concentrati su questi 3 pilastri:
✅ Costanza
✅ Tecnica corretta
✅ Recupero adeguato
Con piccoli passi, in poche settimane sentirai già più energia, più mobilità e più fiducia in te stesso.
Non serve strafare: serve partire, e continuare.
Bibliografia e Fonti scientifiche
- Benefici dell’attività fisica negli adulti maturi
Chodzko-Zajko WJ et al., Exercise and Physical Activity for Older Adults (Med Sci Sports Exerc, 2009). Link - Perdita muscolare con l’età e importanza dell’allenamento
Mitchell WK et al., Sarcopenia and dynapenia in ageing (Ageing Res Rev, 2012). Link - Ruolo del recupero e del sonno sulla performance
Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrine and molecular basis (Sleep Med Rev, 2011). Link - Alimentazione e allenamento negli over 40
Paddon-Jones D & Rasmussen BB, Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia (Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009). Link
