Negli ultimi anni si sente parlare sempre più spesso di allenamenti ad alta intensità brevi e intensi, come l’HIIT (High Intensity Interval Training) e il protocollo Tabata. In pochi minuti al giorno promettono risultati concreti in termini di forma fisica, salute e dimagrimento.
Ma questi allenamenti sono adatti anche per chi ha superato i 40 o i 50 anni?
La risposta è sì, a patto che siano adattati correttamente al proprio livello e alle proprie condizioni fisiche.
Cosa sono HIIT e Tabata?
- HIIT è un tipo di allenamento che alterna brevi fasi ad alta intensità a momenti di recupero attivo o completo.
- Esempio: 30 secondi di esercizio + 30 secondi di pausa, ripetuto per 15-20 minuti.
- Tabata è un protocollo HIIT più specifico e di livello avanzato, che dura 4 minuti:
- 8 cicli da 20 secondi di esercizio intenso + 10 secondi di pausa.
L’idea di fondo è semplice: dare il massimo per un breve periodo, recuperare, e poi ripetere. Il risultato sono allenamenti ad alta intensità efficaci, veloci e che stimolano fortemente il metabolismo.
Interessanti studi scientifici sul tema
Over 65/older adults: meta-analisi HIIT vs endurance → VO₂peak maggiore con HIIT. PubMed
Fat loss: meta-analisi HIIT/SIT vs MICT, nessuna superiorità su grasso. PubMed
I benefici per chi ha superato i 40/50 anni
L’età porta con sé cambiamenti fisiologici: metabolismo più lento, perdita di massa muscolare, maggiore affaticamento. Ma proprio per questo, allenamenti come l’HIIT (se ben calibrati) offrono benefici notevoli:
- Migliorano fitness cardiorespiratorio e VO₂max con protocolli adattati.
- Aumentano la sensibilità insulinica e aiutano il controllo glicemico.
- Contribuiscono al dispendio energetico totale; l’EPOC post-allenamento esiste ma ha impatto modesto.
- Possono ridurre pressione arteriosa e migliorare alcuni marker cardiometabolici.
- Migliorano umore e percezione di energia.
Nota: per la sarcopenia la priorità è allenamento di forza + proteine adeguate; gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) sono complementari, non sostitutivi.
In pratica gli allenamenti ad alta intensità uniscono i benefici dell’allenamento di forza (contro resistenza) a quello degli allenamenti cardio. Non è proprio la stessa cosa, parliamo comunque di allenamenti brevi che non stimolano la forza come un allenamento fatto ad hoc, e nemmeno il cuore con un allenamento cardio più lungo che offrirebbe anche la possibilità di spaziare su più livelli. Ma, considerando che l’obiettivo probabilmente non è quello di creare un fisico statuario, bensì quello di rimettersi in forma raggiunti i 40 – 50 anni, è una maniera per “prendere due piccioni con un fava” in poco tempo
Ma attenzione: tutto questo è vero solo se l’allenamento è adatto al proprio livello.
Alla classica domanda relativa alla “sicurezza cardiaca”, un interessante studio scientifico dimostra la sicurezza dal punto di vista cardiaco: studio su riabilitazione, eventi rari con intensità alta e moderata. ahajournals.org
Errori da evitare negli allenamenti ad alta intensità (soprattutto over 40)
- Saltare il riscaldamento
Anche se l’allenamento dura pochi minuti, va preceduto da almeno 5 minuti di mobilità e attivazione. - Fare troppo, troppo presto
Se non sei abituato, è meglio iniziare con intensità moderata e aumentare progressivamente. - Ignorare i segnali del corpo
Dolore articolare, vertigini o affanno eccessivo sono segnali da non sottovalutare. - Copiarlo da atleti più giovani
Un protocollo Tabata preso da YouTube può essere troppo intenso o sbilanciato per chi è alle prime armi o ha superato i 50.
Come adattare HIIT e Tabata per over 40/50
1. Durata ridotta, ma efficace
Meglio 10-15 minuti, massimo 20 per iniziare. L’obiettivo è mantenere l’intensità senza eccessivo stress.
2. Esercizi semplici ma funzionali
Negli allenamenti ad alta intensità per principianti, scegli movimenti a basso impatto, che coinvolgano grandi gruppi muscolari:
- Marcia veloce sul posto con ginocchia alte
- Squat a corpo libero
- Rematore con bottiglie
- Plank (anche sulle ginocchia)
- Alzate laterali con elastico o bottiglie
3. Recuperi più lunghi
Nessun problema se negli allenamenti ad alta intensità usi un rapporto 1:1 o anche 1:2 all’inizio (es. 30 secondi di lavoro, 30-60 di recupero). L’importante è mantenere la qualità del movimento.
4. Inseriscilo nel piano settimanale
Non serve farlo ogni giorno. 1 o 2 volte a settimana, abbinato ad allenamento di forza e camminata regolare, è più che sufficiente.
Tra i possibili allenamenti ad alta intensità ne propongo uno personalizzato ed un standardizzato (Tabata):
Esempio di HIIT 15 minuti (adatto over 40)
- Riscaldamento (5 min):
Marcia lenta sul posto - Circuito (ripetere 2-3 volte):
- 30 sec: Squat
- 30 sec: Push up al muro
- 30 sec: Rematore con bottiglie
- 30 sec: Plank sulle ginocchia
- 30 sec: Marcia veloce con ginocchia alte
- Recupero: 1 minuto
- Defaticamento (2 min):
Stretching gambe e braccia, respirazione
Tabata adattato (esempio semplificato)
- 20 sec squat
- 10 sec pausa
- 20 sec push up al muro
- 10 sec pausa
- 20 sec plank
- 10 sec pausa
- 20 sec marcia sul posto
- 10 sec pausa
→ Ripeti 2 volte per un totale di 4 minuti
Conclusione: HIIT e Tabata sono sicuri?
Sì, se eseguiti con buon senso.
Non servono salti, balzi o sprint. Bastano esercizi funzionali ben scelti, un’intensità progressiva e il rispetto dei propri limiti.
Per chi ha poco tempo, ma vuole ottenere risultati reali anche dopo i 40/50, questi protocolli sono strumenti preziosi.
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