Allenamento del core: dopo i 40 anni, molti iniziano a percepire rigidità lombare, debolezza addominale e perdita di equilibrio. Il problema non è solo “la pancia”, ma il core, cioè il centro del corpo.
Allenare il core a corpo libero non serve solo per estetica o addominali definiti: significa costruire stabilità, protezione per la schiena e forza funzionale per ogni movimento quotidiano, dal salire le scale al sollevare un peso o nuotare. E nello stesso tempo l’allenamento del core previene i dolori: ne ho parlato in questo articolo.
Il vantaggio? Non servono attrezzi. Bastano pochi minuti al giorno e costanza.
Cos’è davvero il core
Molti pensano che il core sia sinonimo di addominali, ma è molto di più.
Il core comprende tutto il “cinturone” muscolare che stabilizza il tronco:
- Retto addominale
- Obliqui interni ed esterni
- Trasverso dell’addome
- Erettori spinali
- Pavimento pelvico
- Diaframma e muscoli profondi lombari
Il core è quindi una rete integrata che trasmette forza tra parte superiore e inferiore del corpo.
Quando è debole, tutto il sistema si scompensa: peggiora la postura, aumenta il rischio di dolore lombare e si riduce la potenza nei movimenti sportivi.
Perché l’allenamento del core è cruciale dopo i 40
Con l’età, il corpo tende a perdere forza e stabilità, specialmente nella zona centrale.
- I muscoli profondi si “disattivano” per sedentarietà.
- Il controllo motorio diminuisce.
- Il mal di schiena aumenta: fino al 70% delle persone over 45 ne soffre almeno una volta all’anno come dimostrato scientificamente (The Lancet, 2018).
L’allenamento del core serve a prevenire tutto questo. Meglio ancora se abbinato ad un buon allenamento gambe (lower) e upper body.
Migliora equilibrio, postura, forza funzionale e riduce il rischio di cadute – uno dei principali fattori di perdita di autonomia negli over 50.
Perché il corpo libero è sufficiente
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Allenarsi a corpo libero permette di:
- Attivare più gruppi muscolari contemporaneamente.
- Allenare stabilità e controllo, non solo forza.
- Evitare sovraccarichi inutili sulla schiena.
Studi recenti mostrano che esercizi isometrici e dinamici a corpo libero come plank e bridge sono tra i più efficaci per la stabilizzazione del tronco.
I migliori esercizi di core a corpo libero
Iniziamo con i principali esercizi di base per l’allenamento del core, semplici ed alla portata di qualunque 40enne o 50enne.
1. Plank (base)
Scopo: attivare tutto il core e rinforzare addominali profondi.
Esecuzione:
- Gomiti sotto le spalle, gambe distese, corpo in linea.
- Contrai addome e glutei.
- Mantieni 20–40 secondi.
Errori comuni: bacino troppo alto o basso.
Varianti: appoggio su mani o su fitball.
2. Side Plank (plank laterale)
Scopo: rinforzo obliqui e stabilità laterale.
Esecuzione:
- Gomito sotto la spalla, corpo in linea.
- Solleva il bacino e mantieni 15–30 secondi per lato.
Progressione: estendi le gambe per maggiore difficoltà.
3. Bridge (ponte glutei)
Scopo: attivare glutei e catena posteriore.
Esecuzione:
- Sdraiato, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Solleva il bacino fino ad allineare spalle–anche–ginocchia.
- Mantieni 2 secondi, poi scendi.
Serie: 3×12.
Varianti: bridge monopodalico.
4. Dead Bug
Scopo: coordinazione e stabilizzazione lombare.
Esecuzione:
- Sdraiato, braccia e gambe sollevate (90°).
- Abbassa lentamente un braccio e la gamba opposta.
- Torna al centro e cambia lato.
Focus: schiena sempre aderente al suolo.
Serie: 3×10 per lato.
5. Hollow Hold (livello intermedio)
Scopo: rinforzo avanzato del trasverso e stabilità totale.
Esecuzione:
- Sdraiato, braccia tese sopra la testa, gambe sollevate.
- Solleva scapole e gambe, formando una “banana”.
- Mantieni 15–25 secondi.
Attenzione: non forzare se hai problemi lombari.
Progressione per over 40 e 50
Per chi inizia da zero, serve gradualità nell’allenamento del core.
Settimane 1–2
- Plank base 3×20 sec
- Bridge 3×12
- Dead bug 3×10
Settimane 3–4
- Plank 3×30 sec
- Side plank 2×15 sec per lato
- Bridge monopodalico 3×8
Settimane 5–6 e oltre
- Plank + hollow hold alternati
- Side plank dinamico (piccole oscillazioni)
- Circuito da 10–12 minuti 3×settimana
Benefici concreti e studi scientifici
Allenare il core a corpo libero regolarmente porta benefici documentati:
- Riduzione del dolore lombare (Martuscello et al., Spine J., 2012).
- Miglior equilibrio e stabilità posturale (Kang et al., Clin Biomech, 2015).
- Aumento della performance in corsa e nuoto (Behm et al., J Sports Sci, 2018).
- Miglior controllo motorio e prevenzione cadute (Granacher et al., Age Ageing, 2019).
Ma soprattutto:
👉 si migliora la consapevolezza corporea e la fiducia nei propri movimenti, fondamentali dopo i 40 anni.
Come integrare il core nel tuo allenamento
Il core non è un allenamento a parte, ma una base da mantenere almeno 3 giorni la settimana.
Esempio pratico (10 minuti al giorno):
- 30 sec plank
- 20 sec side plank dx
- 20 sec side plank sx
- 12 bridge
- 10 dead bug
→ pausa 60 sec e ripeti 2 volte.
Ideale al mattino, post-corsa o come chiusura di allenamento di forza.
Riassumendo
L’allenamento del core a corpo libero dopo i 40 è il miglior investimento sulla propria salute:
- protegge la schiena,
- migliora la postura,
- stabilizza tutto il corpo,
- favorisce equilibrio e forza funzionale.
Non serve attrezzatura, serve costanza.
Come in ogni percorso Anta in Forma, la chiave non è fare tanto, ma fare bene ogni giorno.
