L’allenamento delle gambe è uno dei pilastri della salute e della forma fisica, soprattutto dopo i 40 e i 50 anni. Eppure, è anche la parte più trascurata: molte persone si concentrano su addome o braccia, dimenticando che sono proprio le gambe a garantire indipendenza, forza e qualità della vita con l’età.
Negli ultimi anni, un approccio particolare ha attirato l’attenzione degli studiosi: il Rei-ho (礼法), rituale di saluto e comportamento delle arti marziali giapponesi, è stato trasformato in un allenamento scientifico per gli arti inferiori, con risultati sorprendenti.
Ovviamente si tratta di un allenamento delle gambe e della postura, non parliamo di un allenamento completo total body per cui vi consiglio il nostro eBook base o quello intermedio.
Dalle arti marziali all’allenamento
Il termine Rei-ho significa “metodo del rispetto”. Tradizionalmente indicava l’insieme di regole, saluti e posture usati nei dojo di karate, judo, kendo e altre discipline. Non era pensato come allenamento fisico, ma come parte dell’educazione alla disciplina e al rispetto.
Col tempo, maestri e studiosi si sono accorti che i gesti del Rei-ho — inginocchiarsi, sedersi in seiza, rialzarsi — sollecitano gambe, bacino e tronco in modo intenso. Questi movimenti, se ripetuti con continuità, diventano un esercizio funzionale che ricorda squat e sit-to-stand, ma con maggiore controllo posturale.
Oggi il Rei-ho è stato studiato scientificamente come metodo di allenamento gambe, soprattutto per adulti e anziani.
Lo studio dell’Università di Tohoku
Nel 2025, l’Università di Tohoku (Giappone) ha pubblicato il primo studio clinico randomizzato sul Rei-ho come allenamento delle gambe:
- Protocollo: 5 minuti al giorno, 4 volte a settimana, per 3 mesi.
- Movimento: discesa controllata in seiza (ginocchia a terra, seduti sui talloni), inclinazione del busto in avanti (saluto), ritorno lento in piedi.
- Risultati: il gruppo che ha praticato Rei-ho ha aumentato la forza di estensione del ginocchio del 25,9%, mentre il gruppo di controllo solo del 2,5%.
- Conclusione: il Rei-ho è un metodo semplice, sicuro ed efficace per migliorare la forza delle gambe senza attrezzature.
👉 Fonte: Ogasawara et al., A Traditional Japanese Samurai Movement Rei-ho as a Knee Extension Strength Training: A Randomized Controlled Study, Tohoku University, 2025. Link allo studio su PubMed – Comunicato Tohoku.
Perché l’allenamento delle gambe è cruciale dopo i 40
Dopo i 40 anni, il corpo cambia:
- Sarcopenia: progressiva perdita di massa muscolare. Colpisce soprattutto le gambe e necessita di allenamenti di cui ho già parlato in questo articolo.
- Riduzione forza: senza stimoli, quadricipiti e glutei si indeboliscono → rischio cadute, difficoltà nei movimenti quotidiani.
- Metabolismo rallentato: meno muscoli = meno calorie bruciate a riposo. Trovi un approfondimento sul metabolismo QUI
- Problemi articolari: ginocchia e anche vanno protette con muscoli forti e stabili.
L’allenamento delle gambe non serve solo per estetica o sport, ma per autonomia e longevità.
Uno studio pubblicato su British Journal of Sports Medicine (2019) mostra che la forza delle gambe è uno dei predittori più importanti di longevità e indipendenza funzionale negli anziani.
Rei-ho: l’allenamento gambe alla portata di tutti
Il Rei-ho presenta vantaggi specifici per l’allenamento delle gambe degli over 40 e 50:
- A corpo libero: non servono pesi né macchinari.
- Movimento naturale: discesa e risalita controllata, simile a gesti quotidiani.
- Basso impatto articolare: movimenti lenti riducono stress su ginocchia e schiena.
- Tempo minimo: bastano 5 minuti al giorno.
- Risultati provati: aumento della forza del 25% in soli 3 mesi.
Come eseguire l’allenamento Rei-ho
Passaggi base
- In piedi, piedi uniti, colonna eretta.
- Discesa lenta: ginocchio sinistro a terra, poi destro, sedersi sui talloni (posizione seiza).
- Inclinazione busto in avanti: breve saluto mantenendo la schiena dritta.
- Ritorno in piedi: piede sinistro avanti, spinta controllata, poi piede destro → posizione eretta.
Protocollo consigliato
- Durata: 5 minuti continui.
- Frequenza: 4 giorni a settimana.
- Progressione: aumentare la fluidità e mantenere sempre il controllo.
Risultati attesi
Con regolarità, l’allenamento delle gambe Rei-ho migliora:
- Forza delle gambe (quadricipiti, glutei, polpacci).
- Stabilità e equilibrio: movimenti lenti allenano i muscoli stabilizzatori.
- Mobilità articolare: ginocchia e anche diventano più elastiche.
- Consapevolezza posturale: si impara a muoversi in modo fluido e controllato.
Per chi ha più di 40 anni, significa prevenire la sarcopenia, ridurre rischio di cadute, migliorare metabolismo e qualità della vita.
Confronto con altri esercizi per le gambe
- Squat tradizionale: ottimo per forza e potenza, ma più stressante per le articolazioni se eseguito male.
- Affondi: utili per stabilità, ma non adatti a tutti se ci sono problemi di equilibrio.
- Leg press o macchinari: efficaci, ma richiedono palestra.
- Rei-ho: a corpo libero, sicuro, basso impatto, sostenibile a lungo termine.
👉 L’ideale? Integrare il Rei-ho ad altri esercizi di forza leggera e camminata/corsa per un allenamento completo.
Cenni storici e culturali
È affascinante che un rituale nato come espressione di rispetto e disciplina samuraica oggi diventi uno strumento moderno di salute per l’allenamento delle gambe.
Il Rei-ho unisce cultura, tradizione e scienza: da saluto marziale a esercizio validato da una università giapponese.
Conclusione
Per chi ha 40, 50 anni o più, allenare le gambe è non negoziabile: significa forza, indipendenza, qualità della vita.
Il Rei-ho dimostra che non servono palestre costose o ore di squat pesanti: bastano 5 minuti al giorno, con movimenti semplici e controllati, per ottenere miglioramenti concreti e scientificamente provati.
👉 Dopo i 40, il vero fitness non è solo estetica: è salute, prevenzione e longevità. E il Rei-ho può essere una chiave preziosa.
