Allenamento per uomini e donne: cosa cambia dopo i 40/50 anni

Bisogna differenziare l’allenamento per uomini e donne dopo i 40, 50 anni? Se sì, in cosa? E perchè? Scopriamolo!

Perché uomini e donne “divergono” dopo i 40/50

1. Ormoni e metabolismo

• Uomini
  Dopo i 40 si assiste a un calo graduale del testosterone. Non è un crollo improvviso, ma nel tempo può ridurre massa muscolare e aumentare il grasso addominale. Il testosterone è anabolico: meno testosterone → meno stimolo per i muscoli.
• Donne
  Con la menopausa il calo degli estrogeni è drastico. Gli estrogeni proteggono ossa, muscoli e cuore: la loro riduzione accelera la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e aumenta il rischio di osteoporosi. E’ interessante notare in questo studio come l’allenamento impatti positivamente sulla perdita di densità ossea dopo la menopausa: Menopausa: forza/impatti ad alta intensità ↑ densità ossea (RCT LIFTMOR) – J Bone Miner Res. PubMed

👉 Questo significa che l’allenamento per uomini e donne deve considerare: più enfasi su forza e core per l’uomo, più enfasi su resistenza ossea e circolazione per la donna.

2. Distribuzione del grasso

• Uomini: accumulano soprattutto grasso viscerale (pancetta), che è metabolicamente pericoloso (associato a diabete, ipertensione, sindrome metabolica).
• Donne: tendono ad accumulare grasso sottocutaneo ginoide (cosce, glutei). È meno rischioso per la salute metabolica, ma spesso più “ostinato” da eliminare.

👉 L’allenamento per uomini e donne deve tener conto che:

• negli uomini cardio regolare e forza globale riducono il grasso addominale;
• nelle donne la combinazione di forza + cardio costante migliora circolazione e tono muscolare.

3. Massa muscolare e fibre

Gli uomini hanno più massa magra e fibre di tipo II (forza/esplosività). Le donne più fibre di tipo I (resistenti, meno esplosive). Dopo i 40 entrambi perdono muscoli, ma le donne rischiano di più a causa della menopausa.

👉 Per questo un buon allenamento per uomini e donne over 40 non può ignorare il lavoro di resistenza con carichi progressivi.

Principi comuni dell’allenamento per uomini e donne dopo i 40/50

1. Forza 2–3 volte a settimana: circuiti full body o upper/lower, esercizi multiarticolari.
2. Cardio regolare: 150–300 min moderato o 75–150 min intenso a settimana (camminata veloce, bici, corsa leggera).
3. Combo forza + cardio: è più efficace della singola modalità per migliorare sensibilità insulinica e composizione corporea.
4. Progressione costante: piccoli step (più ripetizioni, più serie, pause più brevi, carichi più pesanti).

Un interessante studio scientifico

Position statement NSCA: forza negli over 50 (programmazione, volumi, sicurezza) – J Strength & Conditioning Research. journals.lww.com

Allenamento contro resistenza: a casa, senza palestra

Uomo 40/50+

Obiettivi: forza parte superiore, contrasto grasso addominale, protezione articolazioni.

• Base (2 giri circuito, 8–12 rip. cad.)
  • Push-up semplificati
  • Rematore con bottiglie
  • Squat a corpo libero
  • Plank (20–30 sec)

• Intermedio (3 giri circuito, 10–15 rip. cad.)
  • Lento avanti con bottiglie
  • TRX row o rematore con bottiglie
  • Squat + alzata sulle punte
  • Side plank (20–30 sec per lato)

Donna 40/50+

Obiettivi: protezione ossea, tono glutei e gambe, postura.

• Base (2 giri circuito, 10–12 rip. cad.)
  • Squat con sedia
  • Affondi statici (mani al muro)
  • Push-up a parete
  • Bridge glutei

• Intermedio (3 giri circuito, 12–15 rip. cad.)
  • Squat con bottiglie
  • Affondi
  • Rematore con elastico/bottiglie
  • Hip thrust su sedia (fallo senza pesi per iniziare)

Esempi pratici di progressione

Una delle domande più frequenti è: “Come faccio a rendere gli esercizi più stimolanti senza dover cambiare programma ogni settimana?”
La risposta è nella progressione graduale. Ecco un esempio pratico per un allenamento per uomini e donne che partono da zero e vogliono migliorare in sicurezza.

Uomo

• Settimane 1–4: esegui 2 circuiti completi (push-up semplificati, rematore con bottiglie, squat a corpo libero, plank). Per gli esercizi dinamici lavora su 8–12 ripetizioni; mantieni il plank 20 secondi.
• Settimane 5–8: passa a 3 circuiti completi. Porta gli esercizi dinamici a 12–15 ripetizioni e il plank a 30–40 secondi.
• Dopo 8 settimane: inserisci varianti più difficili come i push-up completi o lo squat con bottiglie, mantenendo la stessa logica a circuiti.

Donna

• Settimane 1–4: 2 circuiti completi (squat con sedia, affondi statici, push-up al muro, bridge glutei), 10–12 ripetizioni per esercizio.
• Settimane 5–8: 3 circuiti completi, aumentando a 12–15 ripetizioni. Rendi più profondi gli affondi statici e aumenta il tempo del bridge (contrazione in alto) a 3–4 secondi.
• Dopo 8 settimane: aggiungi piccoli carichi (bottiglie, elastici) e integra il plank mantenuto 25–35 secondi come esercizio extra nel circuito.

👉 Così la scheda resta la stessa, ma cresce in intensità: l’allenamento per uomini e donne non diventa mai monotono e garantisce progressi concreti.

Cardio: differenze uomo/donna

• Uomo: più beneficio da cardio regolare per ridurre viscerale (camminata veloce, bici, HIIT leggero).
• Donna: cardio moderato e costante favorisce circolazione e riduce rischio cardiovascolare post-menopausa.

👉 Ma ricordiamolo: l’allenamento per uomini e donne deve sempre includere entrambi (forza + cardio).

Recupero: il vero segreto dopo i 40

Il corpo non recupera come a 20 anni.

• Uomo: più rischio di dolori articolari, quindi stretching e mobilità obbligatori.
• Donna: può tollerare volumi alti, ma attenzione a tendini e articolazioni dopo la menopausa.

👉 Regola: almeno 48 h tra due sedute forza sugli stessi muscoli.

Alimentazione che sostiene l’allenamento

• Proteine: 1,2–1,6 g/kg/die, distribuite nei pasti (25–40 g a pasto con 2–3 g di leucina).
• Carboidrati: non da demonizzare, ma da abbinare a fibre e proteine.
• Micronutrienti: calcio e vitamina D per ossa (soprattutto donne), ferro in caso di carenze, omega-3 per cuore e infiammazione.

👉 La dieta deve essere gustosa: 80/20 (80% scelta sana, 20% libertà) è la regola sostenibile.

Motivazione: il carburante che fa la differenza

Dopo i 40 la vita è più complessa (famiglia, lavoro, stress). Un allenamento per uomini e donne deve essere:

• Breve ma efficace (20–40 min).
• Adattabile (casa o all’aperto).
• Gratificante: vedere progressi, anche piccoli, è ciò che tiene alta la costanza.

Perché funziona davvero dopo i 40/50

• La resistenza contrasta la sarcopenia e stimola i muscoli.
• Il cardio riduce grasso addominale e migliora cuore e metabolismo.
• La combinazione forza + cardio migliora sensibilità insulinica e salute globale.

👉 Un allenamento per uomini e donne over 40 non deve puntare a risultati rapidi e irrealistici, ma a costruire salute, forza e vitalità che durano nel tempo. Segui un metodo pensato apposta per te con gli eBook Anta in Forma: li trovi QUI