Cos’è (davvero) il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (DI) non è una dieta, ma una strategia alimentare che alterna fasi di digiuno e fasi in cui si può mangiare.
Il più diffuso è il metodo 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione.
👉 Il principio base è semplice: riducendo la finestra in cui si può mangiare, si tende a introdurre meno calorie.
E come in ogni approccio efficace per dimagrire, la chiave resta il deficit calorico settimanale — non le ore di digiuno in sé. Ne ho parlato approfonditamente in questo articolo in cui spiego perchè non esistano scorciatoie per dimagrire.
📖 Riferimento ad un interessante studio scientifico: Tinsley & La Bounty, J Int Soc Sports Nutr, 2015 — Il digiuno intermittente può favorire l’aderenza alla dieta riducendo spontaneamente l’apporto calorico, ma a parità di deficit i risultati sono identici a una dieta tradizionale.
Perché può funzionare per dimagrire
1. Creazione del deficit
Saltare un pasto (spesso la colazione) elimina 400–700 kcal al giorno.
Se i pasti successivi non compensano, il deficit calorico si crea automaticamente, favorendo la perdita di peso.
2. Controllo dell’appetito
Alcuni trovano più facile gestire la fame concentrando i pasti in una finestra più corta.
Il Digiuno Intermittente può migliorare la sensibilità insulinica e ridurre i picchi glicemici, stabilizzando il senso di fame.
📖 Riferimento: Longo & Panda, Cell Metabolism, 2016 — Il digiuno regolare può migliorare i ritmi circadiani e la risposta insulinica.
3. Miglior utilizzo dei substrati energetici
Durante il digiuno, il corpo impara a utilizzare meglio le proprie riserve (grassi e glicogeno), riducendo la dipendenza da zuccheri continui.
Inoltre, si abbassano i livelli di insulina e aumenta leggermente la produzione di ormone della crescita, favorendo il mantenimento muscolare nel breve periodo.
I limiti del digiuno intermittente
1. Nessun vantaggio “magico”
A parità di calorie e proteine, il Digiuno Intermittente non offre risultati superiori in termini di perdita di grasso o salute metabolica rispetto ad altre diete ipocaloriche.
È solo un modo diverso per tagliare le calorie.
📖 Riferimento: Lihu Gu & co. 2022 – pubmed — Il DI non migliora significativamente peso, massa magra o salute rispetto a una dieta bilanciata con pari apporto calorico.
2. Rischio di abbuffate
Molte persone compensano durante la finestra alimentare, vanificando il deficit.
Il risultato? Nessun progresso o addirittura aumento di peso. Pur senza arrivare ad un vero e proprio timing dei Pasti (di cui ho parlato QUI), una sregolatezza data da inutili compensazioni è quanto di peggio si possa fare al proprio corpo.
3. Stress e cortisolo
Il digiuno prolungato può aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress, rendendo più difficile perdere grasso addominale e mantenere la massa magra.
È adatto a tutti?
Sedentari o chi vuole solo dimagrire
Il digiuno intermittente può funzionare se risulta sostenibile. Perchè, come sempre dico, “una dieta sana non è una dieta triste“.
Chi si trova bene saltando colazione o cena e riesce a non eccedere dopo, può trarne beneficio.
Chi invece soffre fame, irritabilità o mal di testa, farà meglio con pasti regolari.
Chi si allena
Per chi fa allenamento contro resistenza o sport ad alta intensità, il Digiuno Intermittente è meno indicato.
- Allenarsi a digiuno può ridurre forza e concentrazione. Ne ho parlato QUI in maniera approfondita.
- Difficile garantire apporto adeguato di carboidrati e proteine nei tempi giusti per il recupero.
- In fase di massa muscolare, un digiuno prolungato ostacola la sintesi proteica.
Per allenarsi ed abbinare una alimentazione adeguata ti consiglio gli eBook del metodo Anta in Forma che trovi QUI.
📖 Riferimento: Moro et al., J Transl Med, 2016 — Uomini allenati in regime 16/8 hanno mantenuto massa magra ma ridotto forza massimale, rispetto a chi seguiva pasti distribuiti.
Donne e digiuno intermittente
Le donne tollerano il DI, ma hanno un margine calorico inferiore e sono più sensibili alle fluttuazioni ormonali.
Meglio non prolungare il digiuno oltre 14–16 ore e assicurarsi un apporto proteico sufficiente.
Over 60
Il digiuno prolungato può favorire la perdita di massa magra.
Chi ha più di 60 anni dovrebbe concentrarsi su proteine distribuite in 3–4 pasti e su allenamenti di forza regolari.
Rischi del digiuno troppo lungo
- Perdita di massa muscolare (catabolismo proteico).
- Aumento del cortisolo e riduzione della qualità del sonno.
- Allenamenti inefficaci per mancanza di glicogeno.
- Disturbi alimentari se si alternano digiuno e abbuffate.
In sintesi
Il digiuno intermittente non è una scorciatoia.
Funziona solo se mantiene il deficit calorico e se è compatibile con lo stile di vita e l’allenamento.
Può essere un ottimo strumento di controllo, ma non è superiore a una dieta equilibrata con pasti regolari.
Il vero successo non è “saltare i pasti”, ma trovare un ritmo sostenibile.
