Mangiare bene è importante, ma mangiare nel momento giusto può fare la differenza.
Il timing dei pasti – cioè il momento in cui si assumono macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi rispetto all’allenamento – influenza energia, recupero e risultati.
Non serve però ossessionarsi con i minuti: l’impatto del timing dei pasti dipende dal livello di allenamento, dallo stile di vita e dagli obiettivi (salute, ricomposizione corporea, performance).
Cos’è il timing dei pasti
Il nutrient timing è la pianificazione dell’assunzione di nutrienti (in particolare carboidrati e proteine) prima, durante e dopo l’allenamento, per ottimizzare prestazioni, recupero e adattamenti muscolari.
Le evidenze mostrano che il timing dei pasti ha un effetto significativo solo in determinati contesti:
- quando si allena più volte al giorno,
- in soggetti già allenati,
- oppure quando si vuole massimizzare la sintesi proteica.
Per la maggior parte delle persone – soprattutto principianti o chi si allena 3-4 volte a settimana – la quantità totale giornaliera di macronutrienti resta più importante del timing dei pasti preciso in cui vengono assunti, come ampiamente dimostrato da trial scientifici (Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr, 2018).
1. Principianti: Costanza prima del timing dei pasti
Per chi riprende ad allenarsi (per questo possiamo consigliare l’eBook base del metodo Anta in Forma) o è all’inizio del percorso, il corpo non ha ancora sviluppato adattamenti metabolici specifici.
👉 A tal proposito vi consiglio un allenamento specifico del core molto utile per ricominciare ad allenarsi da zero.
In questa fase conta soprattutto:
- mantenere costanza nei pasti,
- assicurare un apporto calorico adeguato,
- evitare lunghi digiuni prima o dopo l’allenamento.
Obiettivo: fornire energia stabile e non arrivare “scarichi”. Se volessimo comunque associare un timing dei pasti:
👉 Prima dell’allenamento (2–3 ore prima)
Un pasto bilanciato:
- Carboidrati complessi (pasta, riso integrale, pane o avena)
- Proteine leggere (pollo, yogurt greco, uova)
- Verdure o un po’ di grassi buoni (olio d’oliva, avocado)
👉 Dopo l’allenamento (entro 2 ore)
Ripristinare energia e supportare il recupero muscolare:
- Fonte proteica (20–30 g di proteine totali)
- Carboidrati moderati (frutta, pane, riso)
- Liquidi e sali minerali se la sudorazione è elevata
📌 Esempio: yogurt greco con banana e fiocchi d’avena.
2. Intermedi: Energia e recupero sotto controllo
Chi si allena da tempo (3–5 volte a settimana) inizia a trarre vantaggio da una distribuzione più precisa dei nutrienti.
In questa fase, il timing dei pasti ottimizza il rendimento e riduce i tempi di recupero.
👉 Prima dell’allenamento
Mangiare 1,5–3 ore prima con focus su carboidrati e proteine:
- 1 g di carboidrati/kg di peso corporeo
- 0,3 g di proteine/kg
Evita pasti grassi o troppo voluminosi: rallentano la digestione.
Se ti alleni al mattino, uno snack pre-workout (es. banana + whey o yogurt + miele) basta.
👉 Durante l’allenamento
Solo per sessioni >90 minuti: bevande con 20–40 g di carboidrati (maltodestrine o succhi diluiti).
👉 Dopo l’allenamento
Entro 60–90 minuti:
- Carboidrati rapidi (30–60 g, es. patate o riso)
- Proteine (0,3 g/kg, es. tonno, pollo, whey)
- Idratazione abbondante
📖 Studio chiave sul timing dei pasti: Ivy & Portman, J Sports Sci, 2004.
3. Avanzati: massimizzare adattamento e performance
Qui il timing dei pasti diventa ben più importante. Chi si allena intensamente, segue un programma strutturato e cura la composizione corporea può usare il nutrient timing come strumento fine di ottimizzazione.
👉 Pre-workout
Focus su performance e glicogeno muscolare:
- Carboidrati a medio IG (1–2 g/kg, es. riso, pane, frutta)
- 0,3 g/kg proteine (pollo, uova, whey)
- Pochi grassi (<10% del pasto)
Assunzione 60–90 minuti prima.
Se l’obiettivo è il cut, meglio pre-allenamento leggero (es. proteine + 20–30 g di carboidrati).
👉 Durante l’allenamento
Per allenamenti oltre 90 minuti o doppi:
- 30–60 g/h di carboidrati
- 5–10 g di aminoacidi essenziali (EAA o BCAA)
👉 Post-workout
La cosiddetta anabolic window dura fino a 2 ore:
- 0,4 g/kg di proteine
- 1 g/kg di carboidrati
- Idratazione e micronutrienti (potassio, magnesio)
Esempio pratico: riso bianco + pollo + verdure cotte + un filo d’olio.
Considerazioni per over 40 e 50
Dopo i 40 anni, il corpo diventa meno efficiente nel sintetizzare proteine e rallenta il metabolismo dei carboidrati.
Per compensare:
- Distribuire le proteine in 3–4 pasti da almeno 25–30 g ciascuno a prescindere dal timing dei pasti. Abbiamo parlato dell’importanza delle proteine in un articolo specifico.
- Evitare lunghi digiuni pre o post workout.
- Mantenere un apporto costante di fibre, frutta e verdura per supportare la digestione.
In sintesi
Il timing dei pasti non è un dogma ma uno strumento. Ed a volte, soprattutto per un principiante, può impattare negativamente sulla socialità legata al cibo (ne abbiamo parlato QUI).
- Principianti: regolarità e equilibrio.
- Intermedi: controllo di energia e recupero.
- Avanzati: precisione e adattamento.
👉 Non è quando mangi a farti progredire, ma come costruisci coerenza e qualità ogni giorno.
