Il metabolismo lento dopo i 40 anni: è una scusa per motivare il grasso corporeo in eccesso o è una realtà? Scopriamolo!
Il metabolismo basale: la tua “caldaia” interna
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è la quantità di energia che consumi a riposo solo per tenere in vita il corpo: respirare, far battere il cuore, regolare la temperatura, ecc.
Con il passare degli anni, questo consumo cala, ma non a picco: studi come quello pubblicato su Science【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34224312/】 parlano di un 3-5% in meno per decennio dopo i 30 anni.
Capito? Non è una tragedia, ma un piccolo gradino.
Il problema è che a questo piccolo calo fisiologico – una delle cause del metabolismo lento dopo i 40 anni – si somma il fatto che:
- fai meno attività fisica
- mangi come prima (o peggio)
- perdi massa muscolare (sarcopenia)
La sarcopenia: nemico silenzioso, ma non così “energivoro”
Qui dobbiamo fare chiarezza, perché c’è un mito enorme:
“Perdi muscoli → il metabolismo crolla”.
In parte vero, ma i numeri raccontano un’altra storia.
📊 Dati alla mano:
- 1 kg di muscolo brucia in media ~13 kcal al giorno【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8744869/】
- 1 kg di grasso ne brucia ~4,5 kcal
Esempio pratico:
Se in 15 anni perdi 5 kg di muscoli, parliamo di:
5 kg × 13 kcal = ~65 kcal in meno al giorno
Meno di 500 kcal a settimana. Non è poco, ma non basta da solo a “spegnere” il metabolismo.
Il problema è che la perdita di muscoli:
- Ti fa muovere di meno (ti stanchi prima).
- Ti fa usare peggio i carboidrati (peggior sensibilità insulinica).
- Riduce la forza e peggiora la postura → meno allenamenti, più dolori.
Altri fattori che causano il metabolismo lento dopo i 40 anni e i 50 anni
Oltre alla sarcopenia, ci sono altre che causano il metabolismo lento dopo i 40 anni da tenere d’occhio:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): tutto il movimento che fai fuori dall’allenamento cala【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/】.
- Sonno peggiore: influisce su ormoni come testosterone, GH e cortisolo.
- Cambiamenti ormonali: menopausa e andropausa cambiano la composizione corporea.
- Diete yo-yo: riduzioni caloriche estreme ripetute creano adattamenti metabolici. Come sempre dico “una dieta per essere efficace deve essere sostenibile”. Altrimenti è destinata a fallire! Ne ho parlato anche su Medium
Come tenere il metabolismo “sveglio” anche a 60 anni
Non serve inventarsi trucchi magici o vivere a broccoli e pollo. Serve un piano semplice ma costante:
- Allenamento contro resistenza → preserva e aumenta la massa muscolare.
Anche 2-3 sedute a settimana fanno miracoli. - Cardio regolare → migliora cuore, polmoni e capacità di usare grassi e zuccheri.
- Proteine a sufficienza → 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo.
- Sonno di qualità → 7-9 ore, costanti.
- Muoviti di più nella vita di tutti i giorni: scale, camminate, faccende domestiche… tutto conta.
Conclusione: il metabolismo lento dopo i 40 anni non è una condanna. Se mangi bene, ti alleni e ti muovi ogni giorno, puoi tenerlo attivo e sentirti in forma anche molto dopo i 50. Impara ad allenarti ed a mangiare correttamente con un metodo pensato appositamente per le necessità è lo stile di vita frenetico degli over 40 e over 50. Scopri gli eBook del metodo Anta in Forma
