“Se vuoi dimagrire, togli i carboidrati.”: questo è il mito dei Carboidrati che Ingrassano!
Quante volte l’hai sentito? Pane, pasta, riso, patate… spesso vengono visti come i nemici della forma fisica, soprattutto dopo i 40 o 50 anni.
Ma è davvero così?
La risposta breve è: no, i carboidrati non fanno ingrassare di per sé nè prima, nè dopo i 40 o 50 anni. Propongo anche ricette che ne contengono in quantità bilanciata (e di qualità) sul mio blog di ricette ospitato da Giallo Zafferan0! Ma la risposta breve non basta: qui su Anta in Forma non si danno risposte lapidarie, ma spiegazioni approfondite supportate da fonti scientifiche.
La risposta lunga la trovi in questo articolo “il mito dei Carboidrati che Ingrassano“, dove sfatiamo i falsi miti, spieghiamo come funziona davvero il metabolismo e perché una dieta equilibrata può (e deve) includere carboidrati.
Ne parlo in maniera più approfondita nel mio secondo eBook: OLTRE LE BASI: Diventare Forte, Resistente e Libero.
Perché i carboidrati sono finiti sul banco degli imputati?
Negli ultimi anni si è diffusa l’idea che:
- I carboidrati alzino la glicemia
- Stimolino l’insulina
- Favoriscano l’accumulo di grasso
E quindi: meno carboidrati → meno insulina → meno grasso. Da qui nasce il mito dei carboidrati che ingrassano.
In realtà il discorso è molto più complesso.
Le persone tendono a confondere l’effetto immediato di un pasto con il bilancio complessivo della giornata e della settimana.
Il bilancio calorico: l’unica vera variabile che conta per dimagrire
Per perdere peso bisogna essere in deficit calorico.
Cioè: consumare più calorie di quante se ne assumono.
Non importa se quelle calorie provengono da proteine, grassi o carboidrati:
Finché sei in deficit, perdi peso.
Se sei in surplus, ingrassi — anche mangiando solo cibi “sani”.
Perché molte diete low carb funzionano (all’inizio) — e perché poi smettono
Le diete low carb, o ancora più drasticamente quelle chetogeniche, portano spesso a una perdita di peso rapida nelle prime settimane. E non è solo una questione di calorie in meno. Questo ha contribuito a creare il mito dei carboidrati che ingrassano.
Ecco cosa succede a livello metabolico:
1. Perdita di acqua e glicogeno
Eliminando i carboidrati, il corpo svuota le riserve di glicogeno (la forma in cui immagazzina glucosio).
Ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3 grammi di acqua: la bilancia scende rapidamente, ma in gran parte si tratta di liquidi, non grasso corporeo. Ed anche da questo effetto “collaterale” immediato è nato il mito dei carboidrati che ingrassano…
2. Calo dell’insulina e maggiore mobilitazione dei grassi
Con meno carboidrati, cala l’insulina, e questo agevola temporaneamente la lipolisi, ovvero il rilascio dei grassi dai depositi. In alcune persone, questa variazione può attivare un dimagrimento indipendente dal bilancio calorico, almeno in fase iniziale.
3. Calo dell’appetito e meno assunzione calorica spontanea
Alcuni trovano le low carb molto sazianti (più proteine, meno picchi glicemici).
Di conseguenza, spesso si mangia meno senza accorgersene, entrando comunque in deficit calorico.
Ma perché questo effetto si blocca?
Dopo alcune settimane o mesi, molte persone riferiscono che il dimagrimento si arresta, anche continuando la dieta. Ed il mito dei carboidrati che ingrassano va (giustamente) a farsi benedire! Ecco perché:
- Il corpo si adatta: riduce la spesa energetica, diventa più efficiente, brucia meno.
- Aumenta il rischio di catabolismo muscolare se l’apporto proteico non è ben bilanciato.
- Soprattutto, si perde flessibilità metabolica: la capacità di passare agilmente dall’uso dei grassi a quello degli zuccheri.
- Si riduce l’efficienza nel gestire i carboidrati: il corpo “disimpara” a metabolizzarli bene.
Questo può portare, nel medio-lungo periodo, a:
- Ridotta tolleranza ai carboidrati (basta poco per sentirsi gonfi, stanchi o ingrassare)
- Maggiore rischio di insulino-resistenza, soprattutto se si torna a mangiare carboidrati in modo disordinato o improvviso
- Problemi di energia, sonno, performance mentale e fisica
In sintesi: le diete low carb possono essere uno strumento temporaneo per sbloccare una situazione iniziale (soprattutto in forte sovrappeso), ma non sono una strategia sostenibile né metabolicamente vantaggiosa nel lungo termine. Ma – anche solo per il nome – alimentano il mito dei Carboidrati che Ingrassano.
La chiave resta sempre l’equilibrio e il recupero di una buona flessibilità metabolica, dove il corpo sa usare sia zuccheri che grassi in modo efficiente.
Carboidrati e insulina: facciamo chiarezza
È vero che i carboidrati stimolano l’insulina, ma:
- Anche le proteine stimolano insulina (in modo diverso, ma lo fanno).
- L’insulina non è “l’ormone che fa ingrassare”.
È un ormone di regolazione, che aiuta a usare l’energia e a gestire gli zuccheri nel sangue. - L’accumulo di grasso avviene solo se sei in surplus calorico prolungato, non per un picco di insulina temporaneo.
In altre parole: non è colpa dei carboidrati se ingrassi, ma del contesto complessivo (cosa, quanto e come mangi durante il giorno).
Low carb e chetogenica: quando servono davvero e quando subentra il mito dei carboidrati che ingrassano?
Diete low carb o chetogeniche possono avere un senso in alcune situazioni:
- Persone in forte sovrappeso con bisogno di risultati rapidi iniziali per motivazione.
- Condizioni mediche specifiche (epilessia, sindrome metabolica grave, sotto controllo medico).
- Periodi molto brevi e programmati, con supporto professionale.
La veloce perdita di peso iniziale ha alimentato il mito dei Carboidrati che Ingrassano!
Ma non sono sostenibili alla lunga:
- Aumentano il rischio di carenze.
- Difficili da mantenere socialmente e mentalmente.
- Possono alterare il rapporto con il cibo (paura dei carboidrati, senso di colpa).
Non tutti i carboidrati sono uguali
È importante distinguere tra:
Carboidrati complessi (buoni)
- Riso, pasta, pane, patate, avena
- Integrali o semintegrali = più fibre = assorbimento più lento
- Saziano di più e hanno meno impatto sulla glicemia
Carboidrati semplici o raffinati (da limitare)
- Zucchero bianco, dolci, bibite, merendine
- Pochi nutrienti, alto carico glicemico, saziano poco
Eliminare i carboidrati buoni per paura è un errore:
Sceglili, non evitarli.
I benefici dei carboidrati (sì, anche se vuoi dimagrire)
- Energia per l’allenamento
Ti permettono di muoverti, camminare, fare esercizi con più forza. - Sazietà e stabilità mentale
Una quota di carboidrati aiuta a evitare attacchi di fame e pensieri ossessivi sul cibo. - Recupero e sonno migliore
Favoriscono il rilassamento, soprattutto se assunti a cena (no, non è vero che ingrassano di sera). - Miglior controllo ormonale
Le donne in premenopausa o menopausa traggono beneficio da una quota equilibrata di carboidrati.
Come inserire i carboidrati in modo equilibrato?
Ecco alcune buone pratiche:
- Usa fonti semplici e naturali: pane, pasta, riso, patate, frutta, avena.
- Preferisci cereali integrali (ma non farti ossessionare).
- Distribuiscili durante la giornata: colazione, pranzo, cena, senza escluderli.
- Abbinali sempre a una fonte di proteine e fibre (uova, legumi, verdure).
- Modera le porzioni, ma non eliminarli.
E soprattutto: non associare più “carboidrati” a “grasso corporeo”, non abboccare anche tu il mito dei carboidrati che ingrassano
I carboidrati non sono il nemico
Dopo i 40 o i 50 anni, è giusto fare attenzione a cosa mangi.
Ma attenzione non vuol dire privazione.
I carboidrati:
- Non fanno ingrassare da soli
- Non bloccano il dimagrimento
- Non devono essere eliminati
Sono una fonte di energia utile, sana e sostenibile, se inserita in un contesto equilibrato.
Studi scientifici e fonti
Per approfondimenti questi sono gli studi su cui mi sono basato per scrivere il mito dei Carboidrati che Ingrassano:
Bilancio energetico e perdita di peso
“Calorie, macronutrients, and weight loss: the crucial role of energy balance” – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014
👉 Link
Low carb vs. low fat: perdita di peso simile nel lungo periodo
“Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults” – JAMA, 2014
👉 Link
Insulina e regolazione energetica
“Insulin and obesity: the insulin resistance paradigm” – Diabetes Care, 2011
👉 Link
Carboidrati complessi, sazietà e salute metabolica
“Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis” – The Lancet Public Health, 2018
👉 Link
