L’indice glicemico è lo spauracchio di chi vuol dimagrire, soprattutto tra gli over 40. Negli ultimi anni, tra diete low carb, keto e paure varie, molte persone hanno iniziato a guardare con sospetto qualsiasi cibo contenente carboidrati, soprattutto se ad alto indice glicemico. Ma è davvero giustificato?
Spoiler: non del tutto, almeno per chi è in buona salute e cerca un dimagrimento sostenibile.
Indice glicemico vs carico glicemico: facciamo chiarezza
- Indice glicemico (IG): misura quanto un alimento ricco in carboidrati aumenta la glicemia rispetto al glucosio puro (che ha valore 100), ma si basa su 50g di carboidrati puri di quel cibo, consumati da soli. Esempio: l’anguria ha un IG alto, ma per assumere 50g di carboidrati da anguria dovresti mangiarne più di mezzo chilo.
- Carico glicemico (CG): tiene conto della quantità reale di carboidrati per porzione. È molto più utile nella vita quotidiana. Anguria = IG alto, ma carico glicemico basso = nessun problema se la mangi nel contesto di una dieta equilibrata.
IG alto = ingrassare? Non proprio
Uno dei miti più diffusi è:
“Gli alimenti ad alto indice glicemico fanno ingrassare perché stimolano troppo l’insulina.”
Qui è dove serve davvero chiarezza.
L’insulina non blocca il dimagrimento
L’insulina è l’ormone più dibattuto sul web, che aiuta a gestire il glucosio nel sangue. È fondamentale per la vita e viene rilasciata dopo i pasti, in particolare quando mangiamo carboidrati (ma anche le proteine stimolano insulina).
Sì, l’insulina momentaneamente inibisce la lipolisi (cioè la liberazione di grasso da usare come energia).
Ma no, questo non significa che impedisca il dimagrimento.
Tutto dipende dal bilancio calorico
Il nostro corpo è in equilibrio dinamico tra:
- Accumulo di grasso (lipogenesi)
- Utilizzo di grasso (lipolisi)
Se sei in deficit calorico (cioè mangi meno energia di quella che consumi), dimagrisci, anche con picchi insulinici.
Se sei in surplus calorico (cioè mangi troppo), ingrassi anche senza insulina elevata.
Esempio: una dieta chetogenica senza carboidrati ma troppo calorica, fa comunque ingrassare.
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Perché l’indice glicemico da solo non conta
- Non tiene conto della composizione del pasto (es. proteine e grassi abbassano la risposta glicemica)
- Non considera la quantità di cibo consumato
- Non misura la risposta individuale (che può variare da persona a persona)
- Non riflette il contesto metabolico: se fai attività fisica, la tua risposta insulinica e glicemica migliora
Chi deve tenere più d’occhio IG e insulina?
- Persone con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza diagnosticata
- Chi ha patologie metaboliche, obesità severa o sindrome metabolica
- In certe fasi avanzate di definizione o per atleti, per fini specifici
Per una persona sana – anche se ha superato i 40-50 anni – che vuole dimagrire o mantenersi in forma, non è necessario demonizzare gli alimenti ad alto IG, ma inserirli nel contesto di:
- Pasti bilanciati
- Quantità appropriate
- Movimento quotidiano
Un esempio concreto
Mangiare un piatto di riso bianco:
- da solo, a stomaco vuoto → picco glicemico e insulinico maggiore
- insieme a una fonte di proteine, verdure e grassi buoni → risposta attenuata
Perché? Le proteine e i grassi rallentano la digestione, modulando l’assorbimento del glucosio nel sangue. Inoltre, un pasto misto attiva una risposta ormonale più bilanciata, evitando picchi improvvisi.
L’insulina viene rilasciata in modo più graduale, riducendo l’altalena glicemica e la sensazione di fame precoce.
Non è il riso il problema. È il contesto e l’equilibrio generale che conta.
Quindi? Più equilibrio, meno paranoia
L’indice glicemico può essere uno strumento utile, ma non è una legge universale. L’insulina è una risposta fisiologica, non un interruttore del “grasso on/off”.
Se vuoi dimagrire o stare in salute dopo i 40, non servono ossessioni: serve una dieta sostenibile, con carboidrati anche ad alto IG inseriti nel modo giusto, e uno stile di vita attivo. Prova il metodo Anta in Forma per rimetterti in forma dopo i 40 o 50 anni!
Studi Scientifici di Approfondimento
Jenkins DJA et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002.
👉 PubMed
Robert E Steinert, Florian Frey, Antonia Töpfer, Jürgen Drewe, Christoph Beglinger un interessante studio sugli effetti dei carboidrati e degli zuccheri artificiali sull’appetito
👉 PubMed
