Succede a tutti soprattutto in vacanza: i pasti sgarro magari non diventano la normalità, ma di sicuro aumentano. Un pranzo al mare con gli amici, una cena in pizzeria, un aperitivo che si trasforma in serata. Arriva l’estate e, insieme al sole e alle giornate più lunghe, arrivano anche occasioni sociali, feste, viaggi. E con loro… l’immancabile “pasto sgarro”.
Ma che cos’è davvero uno sgarro? E, soprattutto, dobbiamo davvero preoccuparci se succede?
Cos’è un “pasto sgarro” (e perché la parola è fuorviante)
Per molti, i pasti sgarro sono quel pasto o spuntino in cui si mangia qualcosa che esce dai propri schemi alimentari abituali. Pizza, gelato, dolci, fritti, aperitivi…
Ma parlare di pasto sgarro alimentare dà subito un tono di colpa e trasgressione. Come se avessimo infranto promessa o una legge.
In realtà, il cibo non ha morale. Non esistono cibi “giusti” o “sbagliati”. Esistono scelte più o meno adatte ai nostri obiettivi e al nostro stile di vita.
Quindi, prima regola: smetti di vedere gli sgarri alimentari come un peccato.
Perché i pasti sgarro non rovinano il percorso
1. È il bilancio a lungo termine che conta
Il corpo non cambia per quello che mangi in un singolo pasto, o in un singolo giorno.
Cambierà se, sul lungo periodo, mantieni un bilancio energetico che ti porta verso i tuoi obiettivi.
- Un pasto “libero” una volta a settimana, in un contesto di alimentazione sana e movimento, non blocca il dimagrimento o, in generale, non rovina il metabolismo.
- Al contrario, può aiutare a rompere la monotonia, sostenere la motivazione e favorire l’equilibrio ormonale.
Questo studio scientifico confermano il bilancio calorico come fattore fondamentale del peso corporeo
Pubmed central – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
2. Il metabolismo non si “rovina” per uno sgarro alimentare
Non esiste alcun effetto catastrofico legato a un pasto più abbondante del solito, nemmeno a noi che abbiamo superato i 40, 50 anni. Anzi, in alcune situazioni, un aumento temporaneo delle calorie può avere un impatto positivo su:
- Le riserve di glicogeno
- Il tono muscolare
- La sensazione di energia
- Il metabolismo, che può reagire positivamente a un surplus temporaneo
Estate: quando gli sgarri alimentari diventano più frequenti
L’estate, magari in vacanza, porta con sé più occasioni sociali e meno routine. E questo è normale.
Non significa certo che devi mollare tutto o vivere con il senso di colpa per i “pasti sgarro vacanzieri”.
Come gestire gli sgarri estivi senza ansia:
- Accettali come parte della vita reale
- Cerca di fare scelte alimentari sensate quando puoi (es. porzioni, abbinamenti)
- Compensa con movimento e attività fisica, ma senza punizioni
- Non saltare i pasti successivi per “rimediare”
L’equilibrio si costruisce sulla media delle tue abitudini, non sulle eccezioni.
Strategie pratiche per gestire gli sgarri
1. Non pensarlo come un “premio” o un “fallimento”
Se vedi i pasti sgarro come un premio, rischi di cadere nel meccanismo restrizione/abbuffata.
Se lo vivi come un fallimento, rischi di sentirti in colpa e mollare tutto.
Pensalo per quello che è: un pasto libero in più, in un contesto di vita normale. Qualche caloria in più per il corpo, tanta leggerezza in più per il cervello!
2. Cosa fare dopo uno sgarro in vacanza: evita le abbuffate compensate
Il classico schema dei pasti sgarro:
- Mangio troppo → mi sento in colpa → salto i pasti o digiuno → mi abbuffo di nuovo
Non funziona!
Meglio:
- Goditi il pasto
- Riprendi il tuo schema abituale subito dopo
- Allenati regolarmente
3. Creati una routine di allenamento “da viaggio”
In vacanza è normale non riuscire a rispettare le proprie routine di allenamento. CHISSENE:
- Cammina di più
- Fai sessioni brevi di allenamento a corpo libero a casa o all’aperto
- Usa le occasioni sociali per muoverti (nuotata, passeggiata, giochi)
L’attività fisica aiuta il metabolismo e il bilancio energetico, ancor più per noi 40enni e 50enni.
4. Non fare la somma delle calorie a mente
Non serve impazzire a contare tutto ciò che mangi in un pasto sgarro.
Se la tua alimentazione è bilanciata su base settimanale, i pasti sgarro più calorici non ti faranno ingrassare.
Cosa succede davvero dopo uno sgarro?
Se dopo un pasto abbondante ti pesi e vedi +1 o +2 kg, sappi che:
- Non è grasso (servono circa +7.000 kcal per accumulare 1 kg di grasso)
- È acqua, glicogeno e cibo presente nel tratto gastrointestinale
- Tornerai al tuo peso abituale nel giro di qualche giorno
Se sei curioso di capire come funziona il rapporto carboidrati > glicogeno > acqua dal punto di vista scientifico
Glicogeno trattiene acqua: +1 g glicogeno ≈ +≥3 g acqua → peso su di 1–2 kg per 24–72 h. (PubMed Central – Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes)
Conclusione: goditi la vita (e il cibo) con equilibrio
Mangiare sano non significa essere perfetti.
Significa sapere quando fare scelte più controllate e quando, invece, concedersi momenti di libertà e “pasti sgarro” senza sensi di colpa.
Il vero successo sta nell’equilibrio:
- Alimentazione sana e gustosa
- Movimento regolare
- Sgarri gestiti senza ansia
- Crearti un piano che ti permetta di avere un corretto stile di vita senza stravolgere i tuoi impegni e le tue abitudini (Per questo ti consiglio il metodo Anta in Forma)
Se vivi così, non solo manterrai i risultati, ma avrai un rapporto sereno, non solo con i pasti sgarro, ma in generale con il cibo e con te stesso.
