Quante volte a settimana allenarsi? Non c’è una risposta giusta in assoluto, soprattutto raggiunti – e superati – i 40, 50 anni!
Dipende dagli obiettivi, dai livelli di partenza, dal tempo a disposizione e, non ultima, dalla voglia! Innanzitutto se vuoi un aiuto per programmare meglio l’allenamento (e l’alimentazione) ti consiglio di leggere i miei eBook:
- Il Tuo Nuovo Inizio (se cominci da zero)
- Oltre le basi (se hai già un minimo di esperienza)
Finiti i consigli per gli acquisti andiamo avanti 😉
Perché la frequenza conta
Allenarsi troppo poco non stimola abbastanza il corpo, allenarsi troppo porta a sovraccarico, infiammazioni e calo di motivazione.
Dopo i 40 e 50 anni, i tempi di recupero tendono ad allungarsi per motivi fisiologici:
- il metabolismo è più lento,
- i tessuti connettivi (tendini e legamenti) sono meno elastici,
- la massa muscolare cala più facilmente (sarcopenia).
Per questo, la domanda “Quante volte a settimana allenarsi?” non è un dettaglio, ma una variabile chiave per ottenere risultati senza farsi male.
Linee guida generali
Secondo l’American College of Sports Medicine, un adulto dovrebbe svolgere ogni settimana:
- 150 minuti di attività aerobica moderata (camminata veloce, nuoto, bici) oppure 75 minuti intensa (corsa, HIIT).
- Almeno 2 sessioni di allenamento di forza che coinvolgano i principali gruppi muscolari.
Tradotto in pratica, significa che per un over 40/50 sono sufficienti:
- 2–3 allenamenti completi da 45–60 minuti, oppure
- 4–5 mini-sessioni da 20–30 minuti. (come QUESTI ad esempio)
👉 Non serve esagerare: la costanza batte la quantità.
Quante volte a settimana allenarsi se sei all’inizio?
👉 2 allenamenti a settimana bastano e avanzano.
Il focus deve essere su:
- esercizi multiarticolari semplici (squat a corpo libero, piegamenti sulle ginocchia, rematore con bottiglie),
- un po’ di cardio a bassa intensità (camminata veloce, cyclette).
In questa fase la priorità non è “spingere”, ma costruire la base: imparare i movimenti, adattare muscoli e articolazioni, sviluppare l’abitudine.
Quante volte a settimana allenarsi se hai già esperienza?
👉 3–4 allenamenti a settimana sono la scelta ideale.
La settimana tipo può essere divisa così:
- 2–3 sessioni di forza (anche con split parte alta/parte bassa),
- 1–2 sessioni di cardio (nuoto, corsa leggera, bici, HIIT adattato).
L’obiettivo è stimolare sia la massa muscolare che il sistema cardiovascolare, alternando intensità e giorni di recupero.
Se punti alla performance
Quante volte a settimana allenarsi se sei “un avanzato” e punti alle performance?
👉 5 o più allenamenti a settimana sono possibili, ma non per tutti.
Questa frequenza va bene per chi è già allenato, magari ex sportivo, e vuole risultati più avanzati (forza massimale, gare, triathlon, ecc.).
Richiede:
- una programmazione precisa (periodizzazione, split muscolari),
- attenzione maniacale a sonno, recupero e alimentazione,
- disponibilità di tempo ed energie che non tutti hanno.
⚠️ Dopo i 40, “di più” non significa “meglio”: il rischio di overtraining è reale.
Il ruolo del recupero
Dopo i 40/50 anni, il recupero è metà dell’allenamento.
- Sonno: dormire almeno 7–8 ore è fondamentale per rigenerare muscoli e sistema nervoso.
- Stretching e mobilità: brevi sessioni quotidiane aiutano a mantenere articolazioni sane.
- Alternanza: non allenare due giorni di fila lo stesso gruppo muscolare.
- Segnali del corpo: dolore articolare persistente, stanchezza eccessiva o calo della motivazione indicano che serve uno stop.
Fattore tempo: allenarsi con poco è possibile
Nel decidere quante volte a settimana allenarsi, molti over 40 hanno il problema opposto: non mancano le energie, ma il tempo.
👉 In questo caso meglio 3 mini-sessioni da 20 minuti piuttosto che saltare tutto.
Un esempio:
- Lunedì: 20 min forza full-body con bottiglie/manubri.
- Mercoledì: 20 min camminata veloce + plank.
- Venerdì: 20 min circuito misto gambe-core.
Il segreto nel decidere quante volte a settimana allenarsi non è “il tanto”, ma trovare una frequenza sostenibile per la propria vita.
Conclusione
Dopo i 40 e i 50 anni la vera risposta a “ quante volte a settimana allenarsi?” è: quanto riesci a fare con costanza senza bruciarti.
Che siano 2, 3 o 4 volte, l’importante è che diventi parte della tua routine.
👉 Meglio allenarsi 2 volte a settimana per un anno intero che 6 volte a settimana per un mese e poi mollare.
