Ci sono cibi che fanno bene, sono buoni ma, per motivi di moda e marketing sono sempre meno usati a favore di prodotti esotici e/o ultra processati (vi ricordo di controllare sempre le etichette di questi cibi, vi spiego come).
Vi fornisco la mia personale classifica, ovviamente non esaustiva.
E se volete ricette sane, golose, per tutta la famiglia e basate su ingredienti semplici, seguite il mio blog su GialloZafferano.
Perché riscoprirli
Negli ultimi anni si è parlato tanto di superfood esotici, semi alla moda e bacche introvabili. Ma la verità è che molti dei cibi che fanno bene e sono “potenti per la salute” sono proprio sotto i nostri occhi, nei mercati e supermercati italiani.
👉 Dopo i 40 e i 50 anni, quando metabolismo, energia e salute cardiovascolare richiedono più attenzione, rivalutare questi alimenti “sottostimati” può essere una scelta semplice e intelligente.
1. Barbabietola, il primo dei cibi che fanno bene ben poco usato
Valori nutrizionali (100 g): circa 40 kcal, 9 g carboidrati, 2,8 g fibre, ottima fonte di folati e manganese.
Praticamente priva di grassi.
Ricca di nitrati naturali, utili a regolare la pressione arteriosa.
👉 Ottima in insalate, hummus o centrifugati.
Perchè usarla (soprattutto se fai Sport)
- Folati (vitamina B9): fondamentali per la produzione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
- Manganese: supporta il metabolismo energetico e la salute delle ossa.
- Nitrati naturali: migliorano la dilatazione dei vasi sanguigni, aiutando la pressione e la performance fisica.
👉 Ottima per chi ha la pressione alta o vuole un piccolo boost di resistenza.
2. Zucca
Valori nutrizionali (100 g): circa 26 kcal, 6 g carboidrati, 1 g proteine, 1 g fibre.
Quasi priva di grassi, contiene tracce di acidi grassi insaturi.
Fonte di beta-carotene (precursore della vitamina A) e potassio.
👉 Perfetta in vellutate, risotti o al forno.
Perchè usarla
- Beta-carotene (precursore della vitamina A): protegge la vista, la pelle e il sistema immunitario.
- Potassio: regola la pressione e favorisce la contrazione muscolare.
👉 Ideale per chi pratica sport e per chi vuole proteggere pelle e occhi.
3. Segale
Io preferisco il pane di Segale e, oltre ad essere tra i cibi che fanno bene, si mantiene meglio del pane bianco.
Valori nutrizionali (100 g di farina integrale): circa 338 kcal, 10 g proteine, 15 g fibre, ricca di ferro e magnesio.
Grassi molto bassi (1,6 g), in prevalenza insaturi.
Ha un indice glicemico più basso rispetto al grano tenero.
👉 Pane di segale e crackers integrali sono ottimi sostituti del pane bianco.
Perchè usarla
- Fibre: migliorano la regolarità intestinale e aiutano a stabilizzare la glicemia.
- Ferro: necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
- Magnesio: riduce stanchezza e affaticamento, supporta la contrazione muscolare.
👉 Perfetta per energia costante e benessere intestinale. Di diritto tra i migliori cibi che fanno bene!
4. Carne magra di maiale
Pochi pensano alla carne di maiale tra i cibi che fanno bene. Invece – a seconda dei tagli – può essere meglio del pollo e della carne rossa!
Valori nutrizionali (100 g di filetto): circa 143 kcal, 21 g proteine, 5 g grassi.
I grassi sono per lo più monoinsaturi e polinsaturi (acido oleico e acido linoleico), con una quota più bassa di saturi rispetto a tagli grassi.
Ottima fonte di vitamine del gruppo B (B1, B6, B12).
👉 Filetto, lonza e prosciutto fresco sono tagli leggeri e versatili.
Perchè usarla
- Vitamina B1 (tiamina): essenziale per trasformare carboidrati in energia.
- Vitamina B6: coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi dei neurotrasmettitori.
- Vitamina B12: importante per i globuli rossi e la salute del sistema nervoso.
- Zinco (presente nei tagli magri): supporta sistema immunitario e cicatrizzazione.
👉 Un’ottima fonte proteica per chi vuole energia e forza muscolare senza eccessi di grassi.
5. Cavolini di Bruxelles
Puzzano un po’ in cottura è vero, ma tra i cibi che fanno bene, sono tra i vegetali più gustosi e sfiziosi!
Valori nutrizionali (100 g): circa 43 kcal, 3,4 g proteine, 9 g carboidrati, 3,8 g fibre.
Grassi trascurabili (<0,5 g).
Ricchissimi di vitamina C, vitamina K e antiossidanti.
👉 Al forno con olio e spezie diventano croccanti e gustosi.
Perchè usarli
- Vitamina C: antiossidante, sostiene le difese immunitarie e la formazione del collagene.
- Vitamina K: fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
- Fibre: sazianti e utili per controllare glicemia e colesterolo.
👉 Potenti protettori per il cuore e le ossa.
6. Sgombro
Tutti pensano al salmone, che ormai non so se sia annoverabile tra i cibi che fanno bene: è vero che contiene grassi buoni, ma…è solo grasso! Lo sgombro è decisamente meglio, e costa molto meno!
Valori nutrizionali (100 g): circa 190 kcal, 20 g proteine, 13 g grassi.
Grassi ricchissimi di omega-3 polinsaturi (EPA e DHA), fondamentali per cuore e cervello.
Contiene anche piccole quote di grassi monoinsaturi.
👉 Economico, sostenibile e ottimo sia fresco che in scatola.
Perchè usarlo
- Omega-3 (EPA e DHA): riducono infiammazione, proteggono cuore e cervello.
- Vitamina D: fondamentale per ossa e sistema immunitario.
- Selenio: potente antiossidante che aiuta a contrastare lo stress ossidativo.
👉 Ideale per la salute cardiovascolare e per chi ha carenza di vitamina D. Tra i cibi che fanno bene è forse il pesce più economico.
7. Fave
Occhio sempre alle intolleranze ed allergie (favismo): le fave possono essere pericolose pur facendo parte dei cibi che fanno bene.
Valori nutrizionali (100 g di fave secche): circa 340 kcal, 27 g proteine, 25 g fibre.
Grassi quasi assenti (<1,5 g), principalmente insaturi.
Ricche di proteine vegetali e ferro.
👉 Da usare in zuppe, puree o insalate.
Perchè usarle
- Proteine vegetali: aiutano a mantenere e costruire massa muscolare. Approfondisco le differenze tra Proteine Animali e Vegetali in questo articolo.
- Ferro: utile per prevenire l’anemia.
- Vitamine del gruppo B: coinvolte nel metabolismo energetico.
- Fibre: saziano e regolano la digestione.
👉 Un super alimento vegetale, ottimo anche per chi riduce le proteine animali.
8. Orzo
Per qualche motivo pur essendo tra i cibi che fanno bene, è diventato un cereale di serie B.
Valori nutrizionali (100 g crudo): circa 354 kcal, 12 g proteine, 17 g fibre.
Contenuto lipidico minimo (2 g), prevalentemente grassi insaturi.
Ricco di beta-glucani, fibre solubili utili per colesterolo e glicemia.
👉 Ottimo nelle minestre o come alternativa al riso nelle insalate fredde.
Perchè usarlo
- Beta-glucani: fibre solubili che abbassano colesterolo e glicemia.
- Selenio: sostiene sistema immunitario e tiroide.
- Fosforo: importante per ossa e denti.
👉 Tra i cibi che fanno bene è perfetto per chi deve tenere sotto controllo colesterolo e zuccheri.
9. Radicchio
Tra i cibi che fanno bene è quello che “lascia la bocca amara”, ma in maniera piacevole 😉
Valori nutrizionali (100 g): circa 23 kcal, 1,4 g proteine, 4,5 g carboidrati, 1,6 g fibre.
Grassi quasi inesistenti (<0,3 g).
Ricco di antociani, vitamina K e potassio.
👉 Ottimo crudo in insalata o cotto in risotti e torte salate.
Perchè usarlo
- Antociani: potenti antiossidanti che proteggono cuore e vasi sanguigni.
- Vitamina K: supporta ossa e coagulazione.
- Potassio: aiuta a regolare pressione e funzione muscolare.
👉 Ottimo alleato anti-invecchiamento e per la salute cardiovascolare.
10. Ricotta (vaccina e di pecora)
Parlo di ricotta “completa”, non di quelle light. Tra i cibi che fanno bene è tra i più completi!
Ricotta vaccina (100 g): circa 146 kcal, 11 g proteine, 10 g grassi.
I grassi sono una miscela di saturi (circa 6 g) e monoinsaturi (circa 3 g).
Ricotta di pecora (100 g): circa 174 kcal, 10 g proteine, 13 g grassi.
Maggiore contenuto di grassi saturi rispetto alla vaccina, ma anche più calcio e minerali.
Entrambe ricche di proteine ad alto valore biologico e calcio.
👉 Ottima a colazione con frutta secca o in piatti salati. Io adoro quella di pecora, tra i latticini freschi (cibi che fanno bene), è la più saporita.
Perchè usarla
- Proteine ad alto valore biologico: fondamentali per muscoli e recupero.
- Calcio: essenziale per ossa e denti forti.
- Vitamina A: utile per pelle, vista e sistema immunitario.
- Fosforo: collabora con il calcio nel mantenimento della salute ossea.
👉 Un alimento leggero ma ricco di nutrienti, perfetto per ogni età.
Conclusione.
Barbabietola, zucca, segale, carne magra di maiale, cavolini, sgombro, fave, orzo, radicchio e ricotta: 10 cibi semplici e alla portata di tutti che spesso trascuriamo.
👉 Dopo i 40 e i 50 anni, riscoprire cibi che fanno bene significa migliorare salute, energia e benessere con scelte semplici e sostenibili.
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