Dopo i 40 anni, molti iniziano ad avvertire dolori alla schiena anche senza fare nulla di strano: una giornata al computer, un pisolino sul divano, una borsa un po’ più pesante…
Non è sfortuna, è fisiologia.
Con l’età, postura e muscoli vanno curati più di prima. Ne parliamo anche sul nostro blog su Medium.com
Ecco perché un allenamento mirato per la schiena non serve solo a chi ha già problemi, ma a chiunque voglia stare meglio, prevenire dolori e mantenere una postura corretta, anche se fa un lavoro sedentario o ha poco tempo.
Perché la schiena “cede” dopo i 40?
La schiena non è un pezzo unico: è una struttura complessa di muscoli, vertebre, dischi e articolazioni. Con il passare degli anni succedono alcune cose:
- Si riduce la massa muscolare profonda (soprattutto paravertebrali e core)
- La mobilità articolare cala, soprattutto nella zona toracica
- La vita sedentaria (ore alla scrivania, sul divano o in macchina) peggiora tutto
- Le abitudini posturali errate diventano “fisse”, perché il corpo si adatta
Il risultato? Dolori alla schiena: lombari, cervicali, rigidità al risveglio, tensioni costanti.
Cosa serve davvero: forza, mobilità e consapevolezza
Per migliorare la salute della schiena non basta “stare dritti”.
Serve un lavoro combinato su tre fronti per evitare il mal di schiena:
1. Forza
Rinforzare i muscoli della schiena (soprattutto profondi e stabilizzatori) protegge la colonna e sostiene la postura.
2. Mobilità
La rigidità — specialmente toracica e pelvica — obbliga la zona lombare a fare movimenti che non dovrebbe, causando compensi e dolori alla schiena.
3. Consapevolezza
Imparare a muoversi, sollevare, stare seduti o in piedi nel modo corretto è parte integrante dell’allenamento.
5 esercizi semplici ma efficaci per rinforzare la schiena
Ecco alcuni movimenti che puoi inserire in una routine due o tre volte a settimana. Non servono attrezzi, bastano tappetino e costanza.
✅ Ponte glutei (Glute Bridge)
- Sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Spingi i talloni e solleva il bacino, stringendo i glutei.
- Mantieni qualche secondo e scendi lentamente.
Benefici: attiva glutei e lombari, decongestiona la zona sacrale.
✅ Bird Dog
- In quadrupedia (mani e ginocchia a terra), allunga braccio destro + gamba sinistra.
- Mantieni 2–3 secondi, poi cambia lato.
- Schiena piatta, non ruotare il bacino.
Benefici: allena core e muscoli profondi della schiena.
✅ Superman
- Sdraiato a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe.
- Mantieni per 3–5 secondi, poi scendi.
Benefici: rafforza estensori spinali e migliora il controllo posturale.
✅ Wall Angels
- In piedi o seduto, schiena e testa appoggiate al muro, braccia piegate a 90°.
- Fai “scivolare” le braccia su e giù mantenendo il contatto col muro.
Benefici: mobilità toracica e rinforzo della muscolatura scapolare.
✅ Stretching del gatto (Cat-Cow)
- In quadrupedia, alterna schiena curva verso l’alto (gatto) e inarcata verso il basso (mucca).
- Movimento lento e fluido, coordinato col respiro.
Benefici: mobilità spinale, rilassamento, coordinazione.
Lo so, stai pensando “ho mal di schiena”, ma non sono un vecchietto per fare questi esercizi. Da un lato ti do ragione, ma voglio essere diretto ed un po’ “cattivo”: ti sei ridotto tu così!
Fidati, inizia con questi esercizi e recupera un po’ di mobilità facendo ricominciare i a lavorare i muscoli e le articolazioni. riduci il tuo mal di schiena! Dopo qualche settimana potrai iniziare a far altro: il metodo Anta in Forma è qui per aiutarti, con le sue tante “Pillole di Benessere” gratuite, e con gli eBook che ti guidano passo passo non solo nell’allenamento a casa, ma anche nell’alimentazione!
E se stai seduto tutto il giorno?
Il nostro stile di vita ovviamente incide moltissimo, ne parliamo anche sul nostro blog su medium.com. L’esempio più classico: se lavori al computer, in ufficio o guidi tanto, la postura incide tantissimo sul mal di schiena.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Fai pause brevi ogni 30–40 minuti: alzati, cammina, ruota le spalle.
- Usa un supporto lombare, anche un semplice asciugamano arrotolato.
- Regola altezza della sedia e del monitor: schiena dritta, occhi allineati allo schermo.
- Allenati almeno 2 volte a settimana, anche solo 20 minuti, ma con regolarità.
Conclusione: non aspettare il dolore
Dopo i 40 anni, allenare la schiena non è un lusso, ma una necessità per combattere i dolori alla schiena.
Ti serve per vivere meglio, lavorare senza dolori, dormire bene, alzarti dal letto senza sentirti “vecchio”.
Bastano pochi esercizi, ma fatti con attenzione e continuità.
La tua schiena ti ringrazierà. E non solo lei.
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