Forza e massa Muscolare: nell’immaginario comune, la forza è associata a corpi giganteschi e muscoli enormi. Eppure, nella realtà della palestra e dello sport, capita spesso il contrario: atleti con fisici asciutti, compatti e “normali” sollevano carichi incredibili, mentre colossi muscolosi fanno più scena che sostanza.
Un esempio lampante è Vladimir Shmondenko, meglio conosciuto come “Anatoly”: fisico asciutto, nemmeno lontanamente paragonabile ai culturisti da copertina, ma capace di sollevare carichi che fanno impallidire chiunque.
La domanda quindi è: la forza è davvero proporzionale alla massa muscolare?
Ipertrofia ≠ Forza
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della dimensione delle fibre: il classico “gonfiarsi” da palestra. È ciò che ricercano i bodybuilder, dove l’obiettivo principale è l’estetica.
La forza, invece, è la capacità del corpo di esprimere tensione e muovere carichi. Non dipende solo dalla quantità di muscoli, ma anche da altri fattori: sistema nervoso, tecnica, proporzioni corporee, allenamento specifico.
Quindi forza e massa muscolare non sempre viaggiano in parallelo, e men che meno sono sinonimi!
È per questo che un atleta di powerlifting di 70 kg può staccare da terra più peso di un culturista di 100 kg.
Il fatto che forza e massa muscolare non siano la stessa cosa, e che la forza dopo i 40 0 50 anni “sia meglio”, non significa che non si debbano allenare i muscoli anche per l’ipertrofia. Anche l’occhio vuole la sua parte!
Il ruolo del sistema nervoso e della tecnica
Forza e massa muscolare non sono sinonimi anche perchè la forza non sta solo neimuscoli…
Uno dei segreti della forza non sta nei muscoli, ma nel sistema nervoso centrale (SNC).
Allenarsi per diventare forti significa migliorare il reclutamento delle fibre muscolari, la coordinazione tra muscoli diversi e la precisione del gesto.
- Coordinazione intramuscolare: quante fibre attivi nello stesso muscolo.
- Coordinazione intermuscolare: come i muscoli collaborano tra loro in un movimento.
Una tecnica efficiente ti permette di sfruttare al massimo la forza che hai, senza “sprecare” energia. È il motivo per cui un atleta esperto, anche con un fisico asciutto, può sollevare più di un principiante con spalle enormi ma senza controllo del movimento.
Genetica e leve corporee: quando la natura conta
Uno dei motivi per cui non tutti ottengono gli stessi risultati a parità di allenamento è la genetica. Non significa che sei “condannato” ad essere debole, ma che alcune caratteristiche anatomiche e fisiologiche incidono sulla capacità di sviluppare forza.
- Leve ossee: la lunghezza di ossa come femori, omeri e avambracci influisce sui movimenti. Ad esempio, chi ha femori corti è più avvantaggiato nello squat, perché il movimento diventa più verticale e meno “faticoso” a livello di leva. Al contrario, chi ha braccia lunghe può avere più difficoltà nella panca piana, ma vantaggi nello stacco da terra.
- Inserzioni tendinee: i tendini si attaccano alle ossa in punti diversi da persona a persona. Se un tendine si inserisce più lontano dall’articolazione, il braccio di leva è più favorevole e si può esprimere più forza. È un dettaglio invisibile a occhio nudo, ma enorme nelle performance.
- Tipologia di fibre muscolari: esistono fibre a contrazione lenta (tipo I, resistenti ma poco potenti) e fibre a contrazione rapida (tipo II, esplosive e forti). La proporzione varia geneticamente. Chi ha più fibre veloci ha naturalmente più predisposizione per la forza e la potenza, anche senza muscoli giganteschi.
- Composizione corporea: due persone con stesso peso ma percentuali diverse di massa magra e grassa non hanno la stessa forza relativa. Un atleta asciutto e compatto sfrutta meglio ogni chilo di muscolo.
Tutti questi fattori sono “scritti” nel nostro corpo e non possiamo modificarli, ma con l’allenamento giusto possiamo massimizzare il nostro potenziale. È il motivo per cui atleti con fisici diversi ottengono comunque prestazioni impressionanti: ciascuno impara a sfruttare al meglio le proprie leve. Ed è uno dei motivi per cui forza e massa muscolare non sempre coincidono.
📚 Approfondimenti scientifici:
Tesch PA, Karlsson J. Muscle fiber types and skeletal muscle metabolism in human athletes. Int J Sports Med. 1985. Link PubMed
Bosco C, Komi PV. Influence of aging on the mechanical behavior of leg extensor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980. Link PubMed
Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, 2006.
Il caso Vladimir Shmondenko
Un esempio lampante per cui forza e massa muscolare non sono la stessa cosa è Vladimir Shmondenko, l’ucraino diventato virale sui social (magari lo conosci da Instagram). Fisico asciutto, per nulla simile al classico culturista, eppure capace di numeri assurdi in squat, stacco e panca.
Specifichiamo meglio: nei video in cui indossa una larga tuta da uomo delle pulizie Anatoly – il personaggio che impersona – sembra addirittura smilzo. NON lo è affatto: definisco Vladimir Shmondenko una “statua greca”. Ha un fisico veramente scolpito, scultoreo! Non è che non abbia muscoli, ma se lo si paragona agli energumeni che va a “punzecchiare” nei suoi video, ha la meta della massa muscolare! Bada bene: della MASSA: forza e massa muscolare non sono evidentemente la stessa cosa!
Shmondenko dimostra che la forza non si misura in centimetri di bicipite. Con una tecnica impeccabile, anni di dedizione e allenamenti mirati al sistema nervoso, ha mostrato al mondo che puoi sembrare “normale” e spostare carichi da supereroe.
E non è l’unico: basta guardare le categorie di peso nei powerlifting meet. Atleti di 66–74 kg sollevano più del doppio del loro peso corporeo, senza apparire “giganti”.
Doping e falsi miti
Qui entra in gioco un tema delicato: il doping.
Steroidi e sostanze anabolizzanti aumentano forza e massa muscolare, accelerando i processi di recupero e crescita muscolare. Ma attenzione:
- Non cancellano i limiti genetici.
- Non trasformano automaticamente in campioni chiunque li usi.
- Espongono a rischi enormi per la salute.
Ma faccio un appunto: il doping migliora forza e massa muscolare, ma di solito ne fa uso chi vuole apparire, che quindi poi si allena per l’ipertrofia, non per la forza. Per questo motivo poi molti “tori da siringa” in palestra sollevano pesi alla portata di persone la cui coscia è più sottile del loro bicipite!
Sui social vediamo spesso fisici scolpiti e ipertrofici che sembrano “naturali”, quando invece dietro ci sono cicli farmacologici. Questo crea false aspettative e frustrazione in chi si allena pulito.
La verità è che, per un over 40 o over 50 anni che si allena, il doping non solo è inutile ma anche dannoso. Meglio lavorare sulla costanza, sulla tecnica e su un approccio realistico.
Non serve diventare enormi per essere forti
La forza è un mix di più fattori:
- allenamento mirato (basse ripetizioni, carichi alti, progressione),
- tecnica perfetta,
- genetica e proporzioni,
- capacità nervosa di reclutare le fibre giuste,
- dedizione e pazienza.
Essere forti non significa per forza avere braccia da 45 cm. Significa muovere il proprio corpo in modo efficiente, migliorare la qualità della vita e, perché no, sorprendere chi ti guarda dall’esterno.
Conclusione su forza e massa muscolare
Non lasciarti ingannare dall’apparenza: non serve sembrare un culturista per essere fortissimo.
La vera forza è spesso nascosta dietro un fisico asciutto ma funzionale. Basta pensare a Vladimir Shmondenko o a tanti powerlifter leggeri che spostano carichi mostruosi.
La prossima volta che ti alleni, ricordati: allenati per diventare forte, non solo per sembrare forte. E se vuoi indicazioni precise su come iniziare e come progredire, leggi gli eBook di Anta in Forma
