Cos’è l’insulina e a cosa serve davvero
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas, in particolare dalle cellule beta delle isole di Langerhans. La sua funzione principale è quella di regolare i livelli di glucosio nel sangue: quando mangiamo e la glicemia sale, l’insulina “apre le porte” delle cellule per far entrare il glucosio, che viene usato come carburante o immagazzinato sotto forma di glicogeno.
Ma la sua azione non si ferma qui:
- Stimola anche l’assorbimento di aminoacidi e quindi la sintesi proteica → anabolismo muscolare.
- Regola il metabolismo dei grassi, promuovendo la loro conservazione quando l’energia è abbondante.
- È un segnale di “abbondanza energetica”: quando l’insulina è attiva, il corpo capisce che può costruire e riparare.
👉 In altre parole: non è l’ormone che fa ingrassare, ma quello che ci permette di vivere, muoverci, crescere e recuperare.
Cosa stimola l’insulina (non solo gli zuccheri)
Il mito più diffuso è che solo gli zuccheri la alzino. In realtà:
- Carboidrati: sì, sono lo stimolo principale. Pane, pasta, riso, patate, frutta → tutti innalzano la glicemia e quindi l’insulina.
- Proteine: anche gli aminoacidi la stimolano, seppur in modo diverso. Carne, pesce, uova, latticini e perfino le proteine in polvere non sono “neutre”.
- Grassi: di per sé hanno scarso effetto diretto, ma se combinati con carboidrati ne modulano la risposta.
👉 Questo significa che qualsiasi pasto completo stimola l’insulina, ed è normale che sia così: è il segnale che i nutrienti entrano nelle cellule.
Cosa cambia dopo i 40 e i 50 anni?
Con l’età, cambia anche il modo in cui il corpo risponde all’insulina:
- Sensibilità insulinica ridotta: i tessuti diventano meno reattivi, soprattutto muscoli e fegato. Ne serve di più per ottenere lo stesso effetto → rischio di iperinsulinemia.
- Massa muscolare ridotta: meno muscoli = meno “depositi” per il glucosio. Questo rende più facile che finisca in eccesso → accumulo di grasso.
- Grasso addominale: negli uomini (morfotipo androide) e nelle donne in post-menopausa aumenta l’accumulo viscerale, che peggiora ulteriormente la sensibilità insulinica.
- Stile di vita sedentario: sedentarietà, sonno scarso e stress cronico alzano il cortisolo, che a sua volta peggiora il quadro metabolico.
👉 Ecco perché dopo i 40/50 diventa un tema centrale: non basta più mangiare come a 20 anni e aspettarsi lo stesso risultato.
I falsi miti più comuni
- “L’insulina ingrassa sempre”
Falso. Da sola non crea grasso: è il surplus calorico cronico che porta all’accumulo. Senza insulina, non avremmo nemmeno muscoli o energia. - “Basta eliminare i carboidrati per risolvere tutto”
No. Le diete low-carb o chetogeniche possono aiutare in alcuni casi, ma non sono sostenibili per tutti e non sono l’unica strada. - “Gli zuccheri la sera fanno ingrassare di più”
Falso. Non è l’orario ma il bilancio complessivo a contare. La sera i carboidrati possono anzi migliorare sonno e recupero, se ben dosati. - “Solo i dolci stimolano l’insulina”
No, come visto anche proteine e pasti completi stimolano l’insulina.
Come migliorare la sensibilità all’insulina
La buona notizia è che possiamo allenare i tessuti a rispondere meglio all’insulina:
- Allenamento di forza
- È la strategia più potente.
- I muscoli allenati diventano “spugne” per il glucosio, riducendo i picchi insulinici.
- Attività aerobica regolare
- Camminata veloce, corsa, bici: anche 30 minuti al giorno migliorano la sensibilità.
- Dieta bilanciata
- Carboidrati integrali, proteine di qualità, grassi insaturi.
- Fibre e verdure riducono i picchi glicemici.
- Gestione dello stress
- Cortisolo alto peggiora la sensibilità insulinica.
- Sonno adeguato
- Dormire poco aumenta la resistenza insulinica in pochi giorni.
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Insulina e picchi glicemici: il grande equivoco
Un altro mito molto diffuso riguarda i cosiddetti “picchi glicemici”, spesso dipinti come il male assoluto. È vero che la glicemia che sale troppo velocemente non è ideale, soprattutto dopo i 40 quando la sensibilità insulinica cala. Ma non è nemmeno vero che ogni picco sia dannoso di per sé.
👉 Per approfondire questo tema e scoprire cosa dicono davvero gli studi sui picchi glicemici e come gestirli nella vita quotidiana, leggi l’articolo dedicato qui → Picchi glicemici: miti, verità e come gestirli dopo i 40.
Uno studio scientifico interessante
Uno studio turco (Basturk et al., 2021) ha riscontrato che pasti con carboidrati + proteine producono picchi glicemici più blandi rispetto a quelli con solo carboidrati. Offrono quindi un miglior controllo della glicemia in individui sani. Leggilo su PubMed
Conclusione
L’insulina è spesso vista come il nemico della forma fisica, ma in realtà è uno dei nostri migliori alleati.
👉 Dopo i 40 e i 50 anni la vera sfida non è eliminarla, ma riconquistare sensibilità insulinica con allenamento, alimentazione bilanciata, sonno e gestione dello stress.
Se la tratti bene, l’insulina lavora per te: ti aiuta a mantenere muscoli, energia e benessere.
