Sì, il metabolismo bloccato è un mito! Il metabolismo non si “blocca”. Esiste l’adattamento metabolico: il corpo riduce i consumi quando percepisce scarsità energetica. Ma cosa fare per agire su questo meccanismo evolutivo documentato in letteratura clinica e fisiologica? (Rosenbaum & Leibel, NEJM 2010) (PubMed).
Cos’è davvero il metabolismo bloccato
Il termine corretto è stallo metabolico o adattamento metabolico. In pratica:
- il corpo riduce i consumi per proteggere le sue riserve;
- la fame aumenta;
- la perdita di peso rallenta o si ferma.
Questo avviene per due motivi principali:
- Percezione errata del deficit calorico.
- Adattamenti fisiologici veri e propri.
1. La percezione errata del deficit calorico
Molto spesso chi pensa di avere il metabolismo bloccato è chi dice “non dimagrisco anche se mangio poco”. Ma in realtà non è in deficit calorico. Non si tratta di malafede, ma di un errore comune: tendiamo a sottovalutare ciò che mangiamo e a sopravvalutare quanto consumiamo. Hanno studiato scientificamente questo aspetto: è diffusa una forte sottostima dell’introito e sovrastima del dispendio (Lichtman et al., NEJM 1992) (NEJM full)
Le cause principali:
- Mancanza di conteggio preciso. Senza pesare gli alimenti e controllare le etichette, è facile sbagliare.
- Bilancio settimanale. Anche se da lunedì a venerdì si è “perfetti”, il weekend può annullare il deficit.
- Densità energetica. Piccole quantità di cibi ad alta densità (patatine, dolci, alcol) fanno salire l’introito più di quanto si creda.
👉 Prima di parlare di metabolismo bloccato, bisogna chiedersi: sto davvero in deficit?
2. Gli adattamenti fisiologici
Quando il deficit calorico è reale e prolungato, il corpo si difende. Il dispendio energetico totale (TDEE) cala attraverso vari meccanismi che danno vita al mito del metabolismo bloccato.
2.1 Calo del NEAT
Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa per movimenti quotidiani non legati all’allenamento: stare in piedi, gesticolare, camminare.
In deficit calorico, senza accorgertene, ti muovi meno. Questo da solo può ridurre il consumo di centinaia di calorie al giorno.
Anche in questo caso la scienza ci viene incontro (Levine et al., Science 1999) (Science)
2.2 Adattamenti ormonali
Gli ormoni giocano un ruolo chiave nel metabolismo bloccato (che come abbiamo visto bloccato non è…):
- Leptina: prodotta dal tessuto adiposo, regola sazietà e metabolismo. Quando dimagrisci, cala → più fame, meno spesa energetica (Ahima & Flier, NEJM/AnnRev 2000) (Ann. Rev.).
- Grelina: aumenta quando sei a dieta → stimola appetito.
- Ormoni tiroidei (T3/T4): la conversione dell’ormone tiroideo rallenta, abbassando il metabolismo basale
- Testosterone e insulina: spesso si abbassano, riducendo capacità anabolica e sazietà.
2.3 Sonno e stress causa del “metabolismo bloccato”
La restrizione calorica eccessiva peggiora la qualità del sonno e alza il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce ritenzione idrica e aumenta la fame.
2.4 Infiammazione silente
Il grasso viscerale è uno dei maggiori “indiziati” nel cosiddetto metabolismo bloccato, perchè è metabolicamente attivo: produce citochine infiammatorie che peggiorano la sensibilità insulinica e rallentano il metabolismo (Gregor & Hotamisligil, J Clin Invest 2011) (PubMed)
3. Il ruolo della massa magra
Un errore comune nelle diete restrittive è perdere non solo grasso, ma anche muscolo.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo:
- consuma energia anche a riposo;
- migliora la gestione del glucosio;
- produce miochine ad azione antinfiammatoria.
Perdere muscolo abbassa il metabolismo basale, peggiora la gestione del glucosio e aumenta la fragilità metabolica. Review cardine: Wolfe, Am J Clin Nutr 2006 (Fulltext).
👉 Ecco perché le diete senza proteine adeguate e senza allenamento di forza portano presto allo “stallo” comunemente definito metabolismo bloccato.
Sintesi operativa: proteine adeguate + forza per preservare FFM.
4. Strategie per superare lo stallo metabolico
4.1 Reset metabolico o break diet
Se sei a calorie troppo basse e non scendi più, l’unica soluzione è aumentare gradualmente le calorie.
- Incremento di 100-300 kcal a settimana, soprattutto dai carboidrati.
- Torna a una fase di normocalorica per alcune settimane o mesi.
- Questo permette di ridurre cortisolo e infiammazione, alzare leptina e T3, migliorare sonno e prestazioni.
Molti notano che, paradossalmente, mangiando di più iniziano a perdere peso grazie alla riduzione dello stress sistemico.
4.2 Modulazione dell’allenamento
- Allenarsi meno, ma meglio. Sessioni troppo lunghe o frequenti aumentano il catabolismo.
- Focus su pesi pesanti e multiarticolari: squat, stacchi, panca, trazioni.
- 3 allenamenti di forza ben strutturati valgono più di 6 caotici.
- Cardio: utile se moderato, ma l’eccesso può peggiorare la fame e il catabolismo muscolare.
4.3 Gestione dei macronutrienti
- Proteine: 1,6–2,4 g/kg peso corporeo ideale (sia animali che vegetali). Fondamentali per preservare muscolo e sazietà.
- Carboidrati: non eliminarli, non è vero che “ingrassano”. Servono per supportare muscolo e sistema nervoso. La loro presenza migliora la conversione degli ormoni tiroidei.
- Grassi buoni: necessari per ormoni e assorbimento delle vitamine. Non aver paura del colesterolo; ne ho parlato in QUESTO ARTICOLO.
5. In sintesi
Il cosiddetto metabolismo bloccato non è un blocco reale, ma un adattamento intelligente del corpo.
- Spesso lo “stallo” dipende dal non essere davvero in deficit calorico.
- Quando il deficit è reale e prolungato, entrano in gioco calo del NEAT, ormoni, infiammazione e perdita di massa muscolare.
- Le strategie vincenti sono riprendere a mangiare gradualmente, preservare la massa muscolare e ottimizzare l’allenamento.
- In pratica adotta uno stile di vita adatto a te: allenamento corretto e commisurato alla tua preparazione ed al tempo che hai a disposizione ed una alimentazione sana e non troppo “restrittiva”. Segui il metodo Anta in Forma: è pensato proprio per noi anta e per le nostre necessita. QUI gli eBook.
👉 Il corpo non è progettato per dimagrire velocemente, ma per sopravvivere. La chiave per sbloccare il metabolismo è pazienza, equilibrio e costanza.
