Come assumerle bene e perché sono essenziali
Le proteine dopo i 40 anni sono uno dei mattoni fondamentali per mantenere la forma fisica.
Ma anche su di loro si è detto tutto e il contrario di tutto.
C’è chi le evita pensando che facciano “ingrossare i muscoli” o affatichino i reni, e chi ne consuma dosi esagerate con diete iperproteiche.
La verità, come sempre, sta nel mezzo: le proteine servono, ma non bisogna esagerare né sbagliare le fonti.
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A cosa servono davvero le proteine?
Le proteine dopo i 40 anni come prima di questa età, sono coinvolte in quasi tutti i processi vitali del nostro corpo:
- Mantengono e riparano la massa muscolare (che dopo i 40 tende a calare)
- Sono essenziali per ormoni, enzimi, anticorpi
- Favoriscono il senso di sazietà
- Supportano la salute della pelle, delle ossa e dei capelli
Dopo i 40 anni, il corpo tende naturalmente a perdere massa magra (muscoli), un processo chiamato sarcopenia.
Se non si assumono abbastanza proteine dopo i 40 anni — e non si fa attività fisica regolare — si accelera la perdita di forza, tono e metabolismo.
Alcuni dei principali Studi Scientifici sull’assunzione Proteine dopo i 40 anni
Linee guida internazionali proteine e sarcopenia
Bauer J et al., Evidence-based recommendations for optimal protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
👉 PubMed
OMS – proteine e fabbisogni generali
WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
👉 PubMed
Benefici diete proteiche moderate e distribuzione giornaliera
Paddon-Jones D & Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.
👉 PubMed
Effetto sazietà e metabolismo delle proteine dopo i 40 anni
Westerterp-Plantenga MS et al. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes. 2004;28(1):57–64.
👉 PubMed
Quante proteine dopo i 40 anni?
Le linee guida attuali suggeriscono un fabbisogno medio di proteine dopo i 40 anni:
- 1,4 – 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, per chi è attivo
- anche fino a 2,2 g/kg per chi si allena intensamente o è in deficit calorico per dimagrire
Esempio: una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra 98 e 154 grammi di proteine al giorno, suddivise nei vari pasti.
Non è così semplice da raggiungere, soprattutto se sei abituato a mangiare poco a colazione o non includi proteine in ogni pasto.
Attenzione però: le diete iperproteiche non sono la soluzione
È vero che una dieta ad alto contenuto proteico può favorire il dimagrimento INIZIALE, grazie a:
- maggiore sazietà
- maggiore dispendio energetico per digerirle (effetto termico): si stima che circa il 20-30% delle calorie introdotte con le proteine venga bruciato durante la digestione, mentre per i carboidrati questa percentuale si aggira intorno al 5-10% e per i grassi è ancora inferiore, intorno allo 0-3%.
- favorire la perdita di massa grassa mantenendo la massa muscolare, che è fondamentale per non rallentare il metabolismo
Ma una dieta troppo iperproteica, mantenuta a lungo termine, non offre ulteriori vantaggi e può:
- ridurre l’apporto di altri nutrienti essenziali (come grassi buoni e fibre) per mantenere il bilancio calorico
- portare a squilibri intestinali
- aumentare il rischio di affaticamento renale in soggetti predisposti
Le proteine in eccesso non vengono convertite in muscoli, ma vengono smontate nei loro amminoacidi, trasformate in glucosio o acidi grassi e, se non utilizzate, possono essere immagazzinate sotto forma di grasso corporeo.
Anche le proteine forniscono calorie (4 kcal per grammo): se l’introito calorico totale supera il fabbisogno, anche un eccesso di proteine può contribuire all’aumento di peso.
Le proteine non sono solo carne e pesce
Spesso si pensa che per “mangiare proteine” serva solo carne o pesce. In realtà esistono molte fonti valide:
Fonti animali
- Uova intere
- Latticini (ricotta magra, yogurt greco, fiocchi di latte)
- Pollo, tacchino, manzo magro o ad esempio i tagli che vengono definiti “Quinto Quarto”: ne parlo in questo Articolo.
- Pesce azzurro, salmone, tonno
Fonti vegetali
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
- Tofu, tempeh
- Soia e derivati
- Seitan
- Frutta secca (mandorle, noci, arachidi)
- Cereali integrali abbinati ai legumi (es. riso + fagioli)
Anche i vegetali contengono proteine: meno in quantità, ma se combinati bene, possono coprire il fabbisogno quotidiano. Ne parlo approfonditamente con tanto di confronto nell’articolo “Proteine animali e vegetali: differenze, pregi, limiti e come combinarle”.
Quando conviene usare un integratore di proteine?
Non sempre è facile raggiungere la quota giornaliera di proteine dopo i 40 anni con i soli alimenti:
- chi fa fatica a mangiare al mattino
- chi ha poco tempo per cucinare
- chi ha una dieta vegetariana o vegana
- chi segue una dieta ipocalorica o fa sport
In questi casi, gli integratori di proteine (es. proteine in polvere del siero del latte o vegetali) possono essere un’opzione comoda, pratica e sicura.
Non sono “pillole magiche” e non fanno “gonfiare i muscoli”. Sono semplicemente proteine in forma concentrata.
Considerale come cibo, non come farmaci.
Possono essere aggiunte a:
- frullati
- porridge
- yogurt
- pancake proteici
- ricette dolci e salate
Le proteine aiutano anche nel dimagrimento?
Sì, le proteine dopo i 40 anni aiutano: ma non da sole.
Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare durante un dimagrimento, riducendo il rischio di “svuotarsi” o rallentare il metabolismo.
Tuttavia, non basta aumentare le proteine per dimagrire: serve un bilancio calorico corretto, una buona distribuzione dei macronutrienti e, se possibile, anche attività fisica contro resistenza.
Riassumendo sulle proteine dopo i 40 anni.
Le proteine dopo i 40 anni sono fondamentali per mantenere la forza, la massa muscolare, il metabolismo e la salute generale.
Serve un apporto adeguato, distribuito bene nei pasti, da fonti varie.
Non serve esagerare con diete iperproteiche né affidarsi solo alla carne.
E se serve un aiuto, gli integratori proteici sono una valida opzione, da usare con intelligenza come parte della propria alimentazione.
Mangiare bene non vuol dire eliminare, ma bilanciare.
